Nhóm công cụ này dành cho lúc bạn đã bắt đầu vận động và muốn đo lường. Có công cụ cho người chạy, người tập tạ và cả người chỉ đi bộ.
Một điều nên biết trước: vận động đốt ít calo hơn nhiều người tưởng. Một tô phở cần hơn hai giờ đi bộ để bù lại. Giảm cân đến chủ yếu từ việc ăn, còn vận động là để giữ cơ và giữ sức khỏe.
Công cụ trong nhóm vận động & tập luyện
- Tính calo đốt cháy — Năng lượng tiêu hao theo hoạt động, thời lượng và cân nặng.
- Tính calo chạy bộ — Năng lượng tiêu hao khi chạy kèm pace và tốc độ.
- Tính bước chân ra calo — Đổi số bước sang quãng đường và năng lượng tiêu hao.
- Tính nhịp tim mục tiêu — Nhịp tim tối đa và 5 vùng tập theo phương pháp Karvonen.
- Tính pace chạy bộ — Tính pace, tốc độ và dự đoán thành tích các cự ly.
- Tính 1RM — Ước lượng mức tạ tối đa một lần nâng theo 3 công thức.
- Tính VO2 max — Ước lượng VO2max từ nhịp tim hoặc bài test Cooper.
Những điều nên biết trước khi dùng
Công thức MET là nền cho các phép tính năng lượng ở đây: kcal bằng MET nhân cân nặng nhân số giờ. MET là bội số so với mức tiêu khi ngồi yên, lấy từ Compendium of Physical Activities 2011 — bảng tham chiếu chuẩn trong nghiên cứu về vận động.
Với chạy bộ, năng lượng tiêu hao phụ thuộc quãng đường và cân nặng nhiều hơn tốc độ. Chạy 5 km nhanh hay chậm đốt xấp xỉ như nhau; tốc độ đổi thời gian chứ không đổi tổng công.
Về cường độ, nhịp tim đáng tin hơn cảm giác. Công cụ nhịp tim dùng phương pháp Karvonen, tính theo nhịp tim dự trữ nên có tính tới thể lực nền của từng người — chính xác hơn cách lấy thẳng phần trăm nhịp tối đa.
WHO khuyến nghị người lớn vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh 75 phút, cộng thêm hai buổi tập kháng lực cho các nhóm cơ chính. Con số calo trong các công cụ ở đây chỉ là một phần nhỏ của bức tranh lợi ích đó.
Bài viết trong nhóm này
- Cách giảm BMI an toàn: cần giảm bao nhiêu kg để về chuẩn?
- Lộ trình giảm cân 12 tuần dành cho người đang bị thừa cân
- Giảm 1 đơn vị BMI tương đương bao nhiêu ki-lô-gam cân nặng?
- Tăng cân cho người gầy có BMI dưới 18.5: ăn gì và tập gì
- Thực đơn 1500 calo mỗi ngày dành cho người đang bị thừa cân
Đọc thêm
- Phương pháp và nguồn — toàn bộ công thức và văn bản dùng trên site
- Hỏi đáp về BMI — những câu hỏi hay gặp nhất
- Bảng tra cứu — tra nhanh không cần nhập số
- Thuật ngữ — giải thích ngắn gọn các chỉ số
Cập nhật tham số: 09/2026. Mọi kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.