VO2 max là lượng oxy tối đa cơ thể sử dụng được trong một phút cho mỗi kg cân nặng. Nó là thước đo sức bền tim phổi, và là một trong những chỉ số dự báo sức khỏe lâu dài tốt nhất.
Đang tải công cụ tính vo2 max…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Công cụ cho hai cách ước lượng: từ nhịp tim, không cần chạy; hoặc từ bài test Cooper, chạy hết sức trong 12 phút.
Công thức và cách tính
Hai công thức cho hai cách đo khác nhau.
- Uth: VO2 max ≈ 15,3 × nhịp tim tối đa ÷ nhịp tim lúc nghỉ.
- Cooper: VO2 max ≈ (số mét chạy được trong 12 phút − 504,9) ÷ 44,73.
- Đơn vị kết quả là ml oxy cho mỗi kg mỗi phút.
- Chia cho 3,5 để đổi sang MET.
Cách Uth rất tiện vì chỉ cần hai con số nhịp tim, nhưng độ chính xác phụ thuộc hoàn toàn vào việc bạn đo đúng nhịp nghỉ. Cách Cooper đòi hỏi chạy hết sức nhưng phản ánh thể lực thật hơn.
Ví dụ cụ thể
Hai cách, hai người:
| Cách đo | Số liệu | VO2 max | Quy ra MET |
|---|---|---|---|
| Uth | nhịp tối đa 190, nhịp nghỉ 65 | 44,7 ml/kg/phút | 12,8 |
| Uth | nhịp tối đa 185, nhịp nghỉ 50 | 56,6 ml/kg/phút | 16,2 |
| Cooper | chạy 2 400 m trong 12 phút | 42,4 ml/kg/phút | 12,1 |
| Cooper | chạy 2 800 m trong 12 phút | 51,3 ml/kg/phút | 14,7 |
Hai hàng đầu cho thấy vai trò của nhịp tim lúc nghỉ: cùng độ tuổi, người có nhịp nghỉ 50 được ước lượng VO2 max cao hơn hẳn người có nhịp nghỉ 65.
Trường hợp đặc biệt
Trước khi làm test Cooper
Đây là bài chạy hết sức trong 12 phút, khá nặng. Chỉ làm khi bạn đã tập đều vài tháng và không có bệnh tim mạch. Khởi động kỹ và chạy trên đường bằng, tốt nhất là sân vận động.
Đồng hồ thể thao báo VO2 max
Các đồng hồ ước lượng VO2 max từ nhịp tim và tốc độ trong lúc chạy. Con số đó thường sát hơn công thức Uth nhưng vẫn là ước lượng, và khác nhau giữa các hãng.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
Cách đo chính xác duy nhất là đo khí thở trong phòng thí nghiệm khi gắng sức tối đa. Mọi công thức ở đây đều là ước lượng gián tiếp với sai số 10–15%.
Công thức Uth nhạy với sai số của nhịp tim lúc nghỉ. Đo sai 5 nhịp có thể làm kết quả lệch 3–4 đơn vị.
Bảng xếp loại VO2 max theo tuổi và giới chưa được đưa vào tham số của site vì chưa đối chiếu được nguồn, nên công cụ chỉ đưa con số và phần quy đổi sang MET.
VO2 max cải thiện được bằng tập luyện, nhưng phần lớn tiềm năng do di truyền quyết định. Điều đáng theo dõi là con số của bạn thay đổi thế nào qua thời gian, không phải so với người khác.
Chỉ số này cũng tính theo cân nặng, nên giảm cân sẽ làm VO2 max tăng lên mà thể lực chưa hề thay đổi. Đó là điều cần nhớ khi so hai lần đo cách nhau vài tháng.
Công thức Cooper được xây từ những năm 1960 trên quân nhân Mỹ. Với người ít tập hoặc lớn tuổi, kết quả có thể lệch đáng kể so với đo trực tiếp.
Công cụ liên quan
Câu hỏi thường gặp
VO2 max là gì?
Là lượng oxy tối đa cơ thể sử dụng được trong một phút, tính cho mỗi kg cân nặng. Nó phản ánh khả năng của tim, phổi và cơ trong việc lấy và dùng oxy khi gắng sức.
VO2 max bao nhiêu là tốt?
Phụ thuộc tuổi và giới. Người trưởng thành ít vận động thường ở khoảng 30–40 ml/kg/phút, người tập đều 45–55, vận động viên sức bền có thể trên 60.
Làm sao tăng VO2 max?
Tập cường độ cao ngắt quãng và chạy nền đều đặn là hai cách hiệu quả nhất. Người mới có thể tăng 10–20% trong vài tháng đầu; sau đó tiến bộ chậm dần.
Bài test Cooper làm thế nào?
Chạy hết sức trong đúng 12 phút trên đường bằng, đo quãng đường chạy được. Khởi động kỹ trước, và chỉ làm khi bạn đã tập đều và không có bệnh tim mạch.
Vì sao nhịp tim lúc nghỉ thấp lại tốt?
Vì tim khỏe hơn bơm được nhiều máu hơn trong mỗi nhịp, nên cần ít nhịp hơn để đáp ứng nhu cầu lúc nghỉ. Nhịp nghỉ giảm dần là dấu hiệu thể lực đang cải thiện.
Căn cứ và nguồn
- Uth N và cộng sự (2004) — Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest, Eur J Appl Physiol 91:111–115 —
- WHO (2020) — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.