Chọn hoạt động, nhập thời gian và cân nặng là ra số calo tiêu hao. Công cụ dùng chỉ số MET — bội số so với mức tiêu khi ngồi yên — theo Compendium of Physical Activities 2011.
Đang tải công cụ tính calo đốt cháy…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Bảng so sánh bên dưới kết quả cho thấy cùng một khoảng thời gian, các hoạt động chênh nhau tới ba bốn lần. Đó là thông tin hữu ích hơn con số của riêng hoạt động bạn chọn.
Công thức và cách tính
Một phép nhân ba số.
- Tra chỉ số MET của hoạt động: đi bộ 5 km/h là 3,5 MET, chạy 8 km/h là 8,3 MET.
- Đổi thời gian sang giờ: 30 phút là 0,5 giờ.
- Năng lượng tiêu hao = MET × cân nặng (kg) × số giờ.
- Ví dụ: đi bộ 30 phút với người 60 kg là 3,5 × 60 × 0,5 = 105 kcal.
| Hoạt động | MET | kcal cho người 60 kg trong 30 phút |
|---|---|---|
| Đi bộ chậm (3 km/h) | 2,0 | 60 kcal |
| Đi bộ (5 km/h) | 3,5 | 105 kcal |
| Đi bộ nhanh (6,4 km/h) | 5,0 | 150 kcal |
| Chạy bộ (8 km/h) | 8,3 | 249 kcal |
| Chạy bộ (10 km/h) | 9,8 | 294 kcal |
| Chạy bộ (12 km/h) | 11,5 | 345 kcal |
| Đạp xe nhẹ (16 km/h) | 6,8 | 204 kcal |
| Đạp xe vừa (20 km/h) | 8,0 | 240 kcal |
| Bơi nhẹ | 6,0 | 180 kcal |
| Bơi vừa | 8,3 | 249 kcal |
| Nhảy dây | 11,0 | 330 kcal |
| Tập tạ vừa | 3,5 | 105 kcal |
MET 1 là mức tiêu khi ngồi yên, khoảng 1 kcal cho mỗi kg mỗi giờ. Hoạt động 8 MET nghĩa là tiêu gấp tám lần mức đó.
Ví dụ cụ thể
Cùng 30 phút, cùng người 70 kg:
| Hoạt động | MET | kcal |
|---|---|---|
| Đi bộ chậm (3 km/h) | 2,0 | 70 kcal |
| Đi bộ (5 km/h) | 3,5 | 123 kcal |
| Đi bộ nhanh (6,4 km/h) | 5,0 | 175 kcal |
| Chạy bộ (8 km/h) | 8,3 | 291 kcal |
| Chạy bộ (10 km/h) | 9,8 | 343 kcal |
| Chạy bộ (12 km/h) | 11,5 | 403 kcal |
| Đạp xe nhẹ (16 km/h) | 6,8 | 238 kcal |
| Đạp xe vừa (20 km/h) | 8,0 | 280 kcal |
Để dễ hình dung: một tô phở khoảng 430 kcal cần hơn hai giờ đi bộ để đốt hết. Đó là lý do giảm cân chủ yếu đến từ việc ăn, còn vận động là để giữ cơ và giữ sức khỏe.
Trường hợp đặc biệt
Người nặng cân
Ở cùng một hoạt động và thời gian, người nặng hơn tiêu nhiều hơn vì phải di chuyển khối lượng lớn hơn. Đó cũng là lý do mức tiêu hao giảm dần khi bạn giảm cân.
Người tập lâu năm
Cơ thể quen với một hoạt động sẽ thực hiện nó hiệu quả hơn, tức tiêu ít năng lượng hơn cho cùng công việc. Người chạy lâu năm đốt ít hơn người mới chạy ở cùng quãng đường.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
Giá trị MET là trung bình cho người trung bình, đo trong phòng thí nghiệm. Cùng một buổi tập, hai người có thể chênh nhau 20–30% tùy thể lực và cường độ thực tế.
Con số này đã bao gồm cả phần năng lượng cơ thể vẫn tiêu nếu bạn ngồi yên trong khoảng thời gian đó. Muốn tính riêng phần tăng thêm, hãy trừ đi khoảng 60–80 kcal mỗi giờ.
Máy tập và đồng hồ thể thao thường báo cao hơn thực tế 10–20%. Nếu bạn ăn bù đúng bằng con số máy báo, cán cân năng lượng sẽ nghiêng về phía thừa.
WHO khuyến nghị người lớn vận động vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc vận động mạnh 75 phút, cộng với hai buổi tập kháng lực. Con số calo chỉ là một phần của bức tranh đó.
Công cụ liên quan
- Tính calo chạy bộ —
- Tính bước chân ra calo —
- Tính TDEE —
- Tính calo giảm cân —
- Bảng MET các hoạt động —
Câu hỏi thường gặp
MET là gì?
Là bội số so với mức tiêu năng lượng khi ngồi yên. Hoạt động 3,5 MET tiêu gấp 3,5 lần mức nghỉ. Chỉ số này cho phép so sánh mọi hoạt động trên cùng một thang.
Đi bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo?
Với người 60 kg đi bộ 5 km/h, khoảng 105 kcal. Người 70 kg đốt khoảng 123 kcal cho cùng quãng thời gian đó.
Tập bao lâu để giảm 1 kg mỡ?
Cần thâm hụt khoảng 7 700 kcal. Với người 60 kg đi bộ, đó là hơn 36 giờ. Con số này cho thấy tại sao chỉ tập mà không điều chỉnh ăn uống thì rất chậm.
Đồng hồ thể thao báo calo có chính xác không?
Thường cao hơn thực tế 10–20%, nhất là với các bài tập không phải chạy. Dùng nó để so các buổi tập với nhau thì tốt, dùng để ăn bù thì không nên.
Nên tập bao nhiêu mỗi tuần?
WHO khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động vừa hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần, cộng thêm hai buổi tập kháng lực cho các nhóm cơ chính.
Căn cứ và nguồn
- Ainsworth BE và cộng sự (2011) — 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc 43:1575–1581 —
- WHO (2020) — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.