TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu trong một ngày, gồm chuyển hóa nền, vận động, tiêu hóa thức ăn và mọi cử động vặt. Đây là con số bạn cần để lên thực đơn: ăn quanh mức này thì giữ cân.
Đang tải công cụ tính tdee…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Kết quả kèm sẵn ba mốc — giảm cân, giữ cân, tăng cân — và bảng TDEE ở cả năm mức vận động để bạn thấy hệ số ảnh hưởng lớn thế nào.
Công thức và cách tính
TDEE = BMR × hệ số hoạt động. Phần khó không nằm ở phép nhân mà ở việc chọn đúng hệ số.
- Tính BMR theo Mifflin-St Jeor, hoặc theo Katch-McArdle nếu bạn nhập tỷ lệ mỡ.
- Chọn mức vận động sát với thực tế cả tuần, không phải với ngày tập nhiều nhất.
- Nhân BMR với hệ số tương ứng.
- Trừ 500 kcal để giảm cân, cộng 300 kcal để tăng cân.
| Mức vận động | Hệ số | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Ngồi làm việc cả ngày, hầu như không tập |
| Vận động nhẹ | 1,375 | Tập nhẹ 1–3 buổi/tuần hoặc đi bộ nhiều |
| Vận động vừa | 1,55 | Tập 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi 45–60 phút |
| Vận động nhiều | 1,725 | Tập nặng 6–7 buổi/tuần hoặc lao động chân tay |
| Rất nhiều | 1,9 | Vận động viên, tập 2 buổi/ngày, lao động nặng |
Đây là chỗ sai nhiều nhất: phần lớn mọi người chọn hệ số cao hơn thực tế một bậc. Người tập 3 buổi mỗi tuần nhưng ngồi văn phòng cả ngày thường gần với mức “vận động nhẹ” hơn là “vận động vừa”.
Ví dụ cụ thể
Nam 25 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg — BMR 1 643 kcal:
| Mức vận động | Hệ số | TDEE | Để giảm cân |
|---|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | 1 971 kcal | 1 471 kcal |
| Vận động nhẹ | 1,375 | 2 258 kcal | 1 758 kcal |
| Vận động vừa | 1,55 | 2 546 kcal | 2 046 kcal |
| Vận động nhiều | 1,725 | 2 833 kcal | 2 333 kcal |
| Rất nhiều | 1,9 | 3 121 kcal | 2 621 kcal |
Chênh lệch giữa mức thấp nhất và cao nhất là hơn 1 100 kcal — bằng cả một bữa lớn. Chọn sai hệ số là lý do phổ biến nhất khiến kế hoạch ăn uống không cho kết quả như mong đợi.
Trường hợp đặc biệt
Công việc chân tay
Người làm xây dựng, bốc vác hay chạy bàn tiêu nhiều hơn người tập gym 5 buổi mỗi tuần nhưng ngồi cả ngày. Hãy chọn hệ số theo tổng vận động cả ngày, không chỉ theo buổi tập.
Tuần này khác tuần kia
Nếu lịch của bạn thay đổi nhiều, hãy lấy trung bình cả tuần thay vì tính riêng từng ngày. Cơ thể không thanh toán năng lượng theo ngày mà theo nhiều ngày liền.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
Hệ số hoạt động là con số ước lượng thô, chia cả một phổ liên tục thành năm bậc. Sai một bậc là lệch 150–250 kcal mỗi ngày.
TDEE thay đổi khi cân nặng thay đổi. Giảm được 5 kg thì mức tiêu hao cũng giảm theo, nên cần tính lại — đây là lý do nhiều người chững lại sau vài tháng giảm cân.
Cách kiểm chứng đáng tin nhất không phải là công thức mà là thực tế: ăn ở mức tính ra trong 2–3 tuần, cân đều đặn, rồi điều chỉnh theo hướng cân nặng thật sự đi.
Công cụ liên quan
- Tính BMR — phần nền của TDEE
- Tính calo giảm cân —
- Tính calo tăng cân —
- Tính macro — chia TDEE thành gam
- Tính calo đốt cháy —
Câu hỏi thường gặp
TDEE của tôi là bao nhiêu?
Tùy chiều cao, cân nặng, tuổi, giới và mức vận động. Với nam 25 tuổi cao 170 cm nặng 70 kg vận động vừa, TDEE khoảng 2 546 kcal. Hãy nhập số của bạn vào công cụ ở trên.
Chọn mức vận động nào cho đúng?
Nếu phân vân giữa hai mức, hãy chọn mức thấp hơn. Phần lớn mọi người ước lượng cao hơn thực tế, và chọn thấp rồi điều chỉnh lên thì dễ hơn là ngược lại.
Ăn đúng TDEE mà vẫn tăng cân thì sao?
Nghĩa là TDEE thật của bạn thấp hơn con số tính ra, gần như luôn do chọn hệ số hoạt động cao quá. Hạ xuống một bậc và theo dõi thêm 2–3 tuần.
Có cần tính lại TDEE không?
Nên tính lại sau mỗi 5 kg thay đổi cân nặng, hoặc khi lịch sinh hoạt đổi đáng kể. Cơ thể nhẹ hơn thì tiêu ít hơn.
Ngày nghỉ có nên ăn ít hơn không?
Không bắt buộc. Cơ thể tính năng lượng theo nhiều ngày chứ không theo từng ngày, nên giữ mức ăn ổn định cả tuần thường dễ theo hơn và cho kết quả tương đương.
Căn cứ và nguồn
- Mifflin MD và cộng sự (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 51:241–247 —
- Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 — Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng) —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.