Nhóm công cụ này trả lời câu hỏi ăn bao nhiêu và ăn thế nào. Bắt đầu bằng TDEE để có con số nền, rồi dùng các công cụ còn lại để chia nhỏ ra thành mục tiêu và thực đơn.
Một lưu ý xuyên suốt: mọi công thức ở đây đều là ước lượng thống kê. Chúng cho điểm xuất phát tốt, nhưng cái cân sau ba tuần mới là trọng tài.
Công cụ trong nhóm calo & dinh dưỡng
- Tính BMR — Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản theo 4 công thức.
- Tính TDEE — Tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày theo mức vận động.
- Tính calo mỗi ngày — Nhu cầu năng lượng mỗi ngày, đối chiếu khuyến nghị cho người Việt.
- Tính calo giảm cân — Mức calo mỗi ngày để giảm cân an toàn kèm mốc thời gian.
- Tính calo tăng cân — Mức calo mỗi ngày để tăng cân hoặc tăng cơ.
- Tính thời gian giảm cân — Ước lượng số ngày để đi từ cân nặng hiện tại về mục tiêu.
- Tính macro — Chia calo thành gam tinh bột, đạm, béo theo tỷ lệ chọn sẵn.
- Tính lượng protein — Lượng đạm cần mỗi ngày và quy đổi ra thực phẩm quen thuộc.
- Tính lượng nước uống — Lượng nước cần mỗi ngày theo cân nặng, buổi tập và thời tiết.
- Tính carb keto — Chia macro cho chế độ ăn ít tinh bột và keto.
- Tính calo món ăn — Cộng năng lượng nhiều món ăn Việt trong một bữa.
Những điều nên biết trước khi dùng
Chuỗi tính toán đi theo thứ tự: BMR là mức tiêu khi nằm yên, chiếm khoảng 60–70% tổng năng lượng. Nhân với hệ số hoạt động ra TDEE — con số để lên thực đơn. Từ TDEE trừ đi hoặc cộng thêm để có mức giảm cân hoặc tăng cân.
Chỗ sai nhiều nhất trong cả chuỗi là hệ số hoạt động. Phần lớn mọi người chọn cao hơn thực tế một bậc, và một bậc là 150–250 kcal mỗi ngày. Nếu phân vân giữa hai mức, hãy chọn mức thấp hơn rồi điều chỉnh lên.
Về tốc độ, thâm hụt khuyến nghị là 500–750 kcal mỗi ngày, và sàn năng lượng không nên xuống dưới 1200 kcal với nữ hay 1500 kcal với nam. Các công cụ ở đây tự cảnh báo khi kế hoạch của bạn vượt hai chặn đó.
Để đối chiếu với mức chung của người Việt, công cụ tính calo mỗi ngày có sẵn bảng nhu cầu năng lượng khuyến nghị theo Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 của Bộ Y tế, chia theo giới, nhóm tuổi và mức lao động.
Bài viết trong nhóm này
- TDEE là gì? Cách tính TDEE để giảm cân cho thật chính xác
- BMR là gì? Công thức Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict
- Cách tính calo giảm cân: thâm hụt bao nhiêu là an toàn?
- Một ngày cần bao nhiêu calo? Bảng theo tuổi và giới tính
- Hệ số hoạt động TDEE: chọn mức nào cho đúng với bản thân?
Đọc thêm
- Phương pháp và nguồn — toàn bộ công thức và văn bản dùng trên site
- Hỏi đáp về BMI — những câu hỏi hay gặp nhất
- Bảng tra cứu — tra nhanh không cần nhập số
- Thuật ngữ — giải thích ngắn gọn các chỉ số
Cập nhật tham số: 09/2026. Mọi kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.