Bốn công thức ước lượng BMR đang được dùng phổ biến, và với cùng một người chúng cho kết quả chênh nhau khoảng 4 phần trăm. Với nam 30 tuổi cao 1m75 nặng 75 kg, chúng cho 1 698 · 1 699 · 1 763 · 1 771 kcal.
Chênh lệch bảy mươi kcal ấy nhỏ hơn nhiều so với sai số của bước tiếp theo — chọn hệ số hoạt động — nên việc tranh cãi công thức nào chính xác hơn ít có ý nghĩa thực tế.
Phần dưới nói BMR đo cái gì, bốn công thức đến từ đâu, và khi nào nên chọn cái nào. Công cụ tính BMR chạy cả bốn để bạn thấy khoảng dao động.
BMR đo cái gì
Năng lượng cơ thể tiêu để duy trì sự sống khi nằm yên, thức, không tiêu hóa gì — hô hấp, tuần hoàn, thân nhiệt, hoạt động của não và các cơ quan.
Nó chiếm khoảng 60 tới 70 phần trăm tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày ở người bình thường, và đó là lý do nó đáng biết. Phần tập luyện mà nhiều người chú ý nhất thực ra chỉ chiếm 5 tới 15 phần trăm.
Điểm cần nói rõ ngay: BMR không phải mức ăn. Ăn đúng bằng BMR nghĩa là bạn đang thâm hụt bằng toàn bộ phần năng lượng dùng cho đi lại, làm việc và tập luyện — thường là bốn tới tám trăm kcal mỗi ngày.
Bạn nhập số của mình vào ô bên dưới để có mốc trước khi tính.
Đang tải công cụ tính bmi…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Mifflin-St Jeor năm 1990
Đây là công thức mặc định trên site và cũng là công thức được dùng rộng rãi nhất tính tới năm 2026. Nó chỉ cần bốn thông tin: cân nặng, chiều cao, tuổi và giới.
Với nam: mười nhân cân nặng, cộng 6,25 nhân chiều cao tính bằng centimet, trừ 5 nhân tuổi, cộng 5. Với nữ: ba số hạng đầu giống hệt, hằng số cuối là trừ 161.
Lý do nó thay thế công thức cũ hơn là dữ liệu xây dựng mới hơn và mẫu gần với dân số hiện đại hơn. Các đánh giá so sánh thường xếp nó là công thức ước lượng sát nhất trong nhóm chỉ dùng cân nặng và chiều cao.
Harris-Benedict và bản hiệu chỉnh Roza
Harris-Benedict là công thức cổ nhất trong bốn cái, công bố năm 1919. Nó vẫn được nhắc nhiều vì xuất hiện trong tài liệu suốt gần một thế kỷ.
Vấn đề của bản gốc là nó được xây trên mẫu người của đầu thế kỷ hai mươi, và các đánh giá sau này cho thấy nó thường ước lượng cao hơn thực tế vài phần trăm với người hiện đại.
Roza và Shizgal đưa ra bản hiệu chỉnh năm 1984, chỉnh lại các hệ số trên dữ liệu mới hơn. Kết quả của bản này nằm giữa Harris-Benedict gốc và Mifflin-St Jeor, gần với bản gốc hơn.
Nếu bạn gặp một công cụ cho kết quả cao hơn các công cụ khác vài chục kcal, khả năng cao nó đang dùng một trong hai công thức này.
Tôi vẫn để cả hai trong công cụ dù không dùng làm mặc định, vì nhiều người mang tới một con số tính từ nơi khác và cần biết vì sao nó lệch. Biết công cụ kia dùng công thức nào thường giải thích được toàn bộ khoảng chênh.
Katch-McArdle dựa trên khối nạc
Công thức này đi theo hướng khác: nó bỏ qua chiều cao, tuổi và giới, chỉ dùng khối lượng cơ nạc. Cụ thể là 370 cộng 21,6 nhân khối nạc tính bằng ki-lô-gam.
Lập luận đằng sau khá thuyết phục. Mỡ gần như không tiêu năng lượng khi nghỉ, còn mô nạc thì có — nên nếu biết khối nạc, bạn không cần đoán qua giới tính hay tuổi tác nữa.
Nhược điểm là nó cần một số đo mà ba công thức kia không cần: tỷ lệ mỡ cơ thể. Và mọi cách đo tỷ lệ mỡ tại nhà đều có sai số riêng, nên độ chính xác của công thức này phụ thuộc vào chất lượng số đo đầu vào. Công cụ ước lượng khối nạc tính từ số đo thước dây.
Bốn kết quả ở cùng một người
Lấy nam 30 tuổi, cao 1m75, nặng 75 kg, tỷ lệ mỡ 18 phần trăm, và đặt cả bốn cạnh nhau.
| Công thức | Năm | Kết quả | Cần thêm số đo nào |
|---|---|---|---|
| Katch-McArdle | — | 1 698 kcal | Tỷ lệ mỡ cơ thể |
| Mifflin-St Jeor | 1990 | 1 699 kcal | Không |
| Roza-Shizgal | 1984 | 1 763 kcal | Không |
| Harris-Benedict | 1919 | 1 771 kcal | Không |
Khoảng cách giữa cao nhất và thấp nhất là 73 kcal, tức khoảng 4 phần trăm. Quy ra mỡ thì 73 kcal mỗi ngày trong một tháng tương đương chừng 0,28 ki-lô-gam — đáng kể nhưng không quyết định.
Điều đáng chú ý hơn: Mifflin-St Jeor và Katch-McArdle gần như trùng nhau ở người có tỷ lệ mỡ trung bình. Chúng chỉ tách ra ở hai đầu — người rất nhiều cơ hoặc rất nhiều mỡ.
Tôi thấy chi tiết đó đáng nói vì nó trả lời được câu hỏi nên chọn công thức nào: với phần lớn người, việc chọn không đổi gì cả. Chỉ khi thành phần cơ thể của bạn lệch xa mức trung bình thì công thức mới thành chuyện đáng cân nhắc.
Nói thẳng về sai số
Nói thẳng: cả bốn công thức đều là ước lượng thống kê, không phải phép đo. BMR thật của một cá nhân chỉ đo được bằng thiết bị đo trao đổi khí, và kết quả có thể lệch mười phần trăm so với mọi công thức trên đây.
Nguyên nhân là những thứ mà không công thức nào biết: khối lượng cơ so với mức trung bình ở tuổi bạn, hoạt động tuyến giáp, di truyền, thậm chí nhiệt độ môi trường bạn sống. Chúng cộng lại tạo ra khác biệt lớn hơn khoảng cách giữa bốn công thức.
Vì thế lời khuyên thực dụng là: chọn Mifflin-St Jeor, xem con số ra như một điểm bắt đầu, rồi kiểm chứng bằng thực tế. Ăn ở mức tính ra trong bốn tuần, cân mỗi sáng thứ hai, nhìn đường trung bình — nếu cân đứng yên thì con số đúng với bạn; nếu không, điều chỉnh theo hướng cân đang đi.
Bốn tuần dữ liệu của chính bạn đáng tin hơn bất kỳ công thức nào. Việc nên làm hôm nay là tính TDEE của mình — vì đó mới là con số dùng để lên thực đơn, còn BMR chỉ là bước trung gian.
Những thắc mắc hay gặp
Công thức nào chính xác nhất?
Mifflin-St Jeor thường được xếp là sát nhất trong nhóm chỉ dùng cân nặng và chiều cao, và đó là công thức mặc định trên site. Nhưng khoảng cách giữa bốn công thức chỉ khoảng 4 phần trăm, nhỏ hơn nhiều so với sai số khi chọn hệ số hoạt động.
Kết quả tính ra có tin được không?
Xem nó như một điểm bắt đầu chứ không phải một phép đo. Sai số so với BMR thật của một cá nhân có thể tới mười phần trăm. Cách kiểm chứng duy nhất là ăn ở mức tính ra trong bốn tuần rồi xem cân nặng đi về đâu.
Vì sao nam và nữ có hằng số khác nhau?
Vì ở cùng cân nặng và chiều cao, nam thường có khối cơ lớn hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn, mà mô nạc tiêu năng lượng còn mỡ thì gần như không. Công thức Katch-McArdle không cần phân biệt giới chính vì nó đã dùng trực tiếp khối nạc.
Katch-McArdle hợp với ai?
Người có tỷ lệ mỡ khác xa mức trung bình — vận động viên nhiều cơ, hoặc người có tỷ lệ mỡ cao. Với người ở mức trung bình, nó cho kết quả gần như trùng với Mifflin-St Jeor nên không thêm được gì.
Ăn đúng bằng BMR có được không?
Không nên. Ăn ở mức đó nghĩa là thâm hụt bằng toàn bộ phần năng lượng dùng cho đi lại, làm việc và tập luyện — thường bốn tới tám trăm kcal mỗi ngày, vượt xa mức khuyến nghị. Mức ăn nên tính từ TDEE, và không xuống dưới sàn 1 200 kcal với nữ hay 1 500 kcal với nam.
Chuẩn và văn bản áp dụng
- Mifflin MD, St Jeor ST và cộng sự — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition 1990;51:241 — nguồn của công thức mặc định.
- Harris JA, Benedict FG — A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, 1919; và Roza AM, Shizgal HM — bản hiệu chỉnh năm 1984 — nguồn của hai công thức còn lại.
- Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam theo Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 của Bộ Y tế — bộ chuẩn trong nước dùng để đối chiếu mức năng lượng theo nhóm tuổi và mức lao động.
- WHO — trang thông tin về thừa cân và béo phì, nguồn của bảng phân loại quốc tế dùng khi đối chiếu kết quả (who.int).
- Hệ số của cả bốn công thức, sàn năng lượng 1 200 · 1 500 kcal và bộ hệ số hoạt động là tham số đang dùng cho công cụ trên site, rà soát trong năm 2026.
Bài viết mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế.