Khối lượng cơ nạc là toàn bộ phần cơ thể không phải mỡ: cơ, xương, nội tạng và nước. Đây là phần bạn muốn giữ lại khi giảm cân, và là phần bạn muốn tăng khi tập.
Đang tải công cụ tính khối lượng cơ nạc…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Biết tỷ lệ mỡ thì phép tính rất đơn giản. Chưa biết thì công cụ ước lượng bằng công thức Boer từ cân nặng và chiều cao — kém chính xác hơn nhưng vẫn cho một mốc để bắt đầu.
Công thức và cách tính
Hai đường tính, chọn đường nào có dữ liệu.
- Nếu biết tỷ lệ mỡ: khối nạc = cân nặng × (1 − tỷ lệ mỡ ÷ 100).
- Khối mỡ = cân nặng − khối nạc.
- Nếu chưa biết tỷ lệ mỡ, dùng Boer: nam = 0,407 × kg + 0,267 × cm − 19,2; nữ = 0,252 × kg + 0,473 × cm − 48,3.
- Chia khối nạc cho bình phương chiều cao mét để có FFMI.
Ví dụ: người nặng 70 kg có tỷ lệ mỡ 18% thì khối nạc là 70 × 0,82 = 57,4 kg và khối mỡ là 12,6 kg.
Ví dụ cụ thể
Cùng cân nặng 70 kg, tỷ lệ mỡ khác nhau cho khối nạc rất khác:
| Tỷ lệ mỡ | Khối mỡ | Khối nạc |
|---|---|---|
| 10% | 7,0 kg | 63,0 kg |
| 15% | 10,5 kg | 59,5 kg |
| 18% | 12,6 kg | 57,4 kg |
| 25% | 17,5 kg | 52,5 kg |
| 30% | 21,0 kg | 49,0 kg |
Trường hợp đặc biệt
Đang trong giai đoạn giảm cân
Theo dõi khối nạc quan trọng hơn theo dõi cân nặng. Nếu cân giảm mà khối nạc giữ nguyên thì bạn đang giảm đúng thứ cần giảm; nếu khối nạc tụt theo thì nên tăng đạm, tăng tập kháng lực và giảm bớt thâm hụt.
Người cao tuổi
Khối nạc giảm dần theo tuổi, khoảng 3–8% mỗi thập kỷ sau tuổi 30 và nhanh hơn sau 60. Giữ khối nạc ở tuổi này liên quan trực tiếp tới khả năng tự đi lại và tự chăm sóc.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
Khối nạc không phải toàn bộ là cơ bắp. Nước chiếm phần lớn, nên uống nhiều nước hay mất nước đều làm con số dao động — đó cũng là lý do cân đo mỡ tại nhà cho kết quả khác nhau giữa sáng và tối.
Công thức Boer chỉ suy từ cân nặng và chiều cao nên nó không phân biệt được người nhiều cơ với người nhiều mỡ. Nó chỉ nên dùng khi thật sự chưa đo được tỷ lệ mỡ.
Độ chính xác của kết quả phụ thuộc hoàn toàn vào độ chính xác của tỷ lệ mỡ bạn nhập vào. Sai 3 điểm phần trăm ở tỷ lệ mỡ là lệch hơn 2 kg khối nạc với người 70 kg.
Khối nạc cũng không phải thước đo sức mạnh. Hai người cùng khối nạc có thể chênh nhau rất nhiều về mức tạ nâng được, vì sức mạnh còn phụ thuộc vào hệ thần kinh cơ và kỹ thuật. Nếu mục tiêu của bạn là khỏe hơn, hãy theo dõi thêm mức tạ và số lần lặp.
Cuối cùng, đừng đặt mục tiêu khối nạc theo con số của người khác. Khung xương, chiều cao và di truyền quyết định phần lớn khối nạc nền của mỗi người; điều đáng so sánh là chính bạn của vài tháng trước.
Công cụ liên quan
- Tính tỷ lệ mỡ cơ thể — lấy số để nhập vào đây
- Tính FFMI — khối nạc so với chiều cao
- Tính lượng protein — để giữ khối nạc
- Tính BMR — công thức Katch-McArdle dùng khối nạc
Câu hỏi thường gặp
Khối lượng cơ nạc gồm những gì?
Cơ, xương, nội tạng, máu và nước — tất cả những gì không phải mô mỡ. Vì nước chiếm tỷ trọng lớn nên con số này dao động theo mức nước trong cơ thể.
Làm sao tăng khối lượng cơ nạc?
Tập kháng lực đều đặn cộng với ăn đủ đạm và đủ năng lượng. Không có tập kháng lực thì ăn thừa chỉ làm tăng mỡ; không đủ đạm thì tập cũng khó tăng cơ.
Giảm cân có làm mất cơ không?
Có, nhưng mức độ tùy cách giảm. Thâm hụt vừa phải, đủ đạm và tập kháng lực giữ được phần lớn khối nạc. Nhịn ăn hoặc giảm quá nhanh thì tỷ lệ cơ mất đi cao hơn hẳn.
Vì sao khối nạc của tôi thay đổi giữa hai lần đo cách nhau một ngày?
Gần như chắc chắn là do nước, không phải do cơ. Cơ bắp không tăng hay giảm vài trăm gam trong một ngày. Hãy so các lần đo cách nhau ít nhất vài tuần.
Công thức Boer chính xác đến đâu?
Nó cho một ước lượng hợp lý với người có thể trạng trung bình, nhưng lệch đáng kể với người rất cơ bắp hoặc rất nhiều mỡ. Nếu con số quan trọng với bạn, hãy đo tỷ lệ mỡ rồi nhập vào.
Căn cứ và nguồn
- Boer P (1984) — Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes, Am J Physiol 247:F632–636 —
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984) — Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.