Đạm là chất mà phần lớn người Việt ăn thiếu khi giảm cân và ăn thừa khi tập gym. Công cụ cho một con số cụ thể theo cân nặng và mục tiêu của bạn, rồi quy ra thức ăn để dễ hình dung.
Đang tải công cụ tính lượng protein…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Khuyến nghị cho người Việt ít vận động là 1,13 g cho mỗi kg cân nặng. Người tập luyện đều cần nhiều hơn, khoảng 1,4–1,8 g.
Công thức và cách tính
Nhân cân nặng với hệ số theo mục tiêu.
- Chọn mục tiêu: ít vận động, tập luyện đều, hay tăng cơ giảm mỡ.
- Nhân cân nặng với hệ số tương ứng.
- Chia cho số bữa nếu muốn phân bổ đều.
- Quy đổi ra thực phẩm để biết cần ăn bao nhiêu.
| Mục tiêu | g/kg cân nặng | Với người 60 kg | Với người 70 kg |
|---|---|---|---|
| Ít vận động | 0,80 – 1,13 | 68 g | 79 g |
| Tập luyện đều | 1,40 – 1,80 | 96 g | 112 g |
| Tăng cơ / giảm mỡ | 1,80 – 2,20 | 120 g | 140 g |
Ví dụ cụ thể
Người 70 kg tập luyện đều cần khoảng 112 g đạm mỗi ngày. Quy ra thức ăn, nếu chỉ ăn một loại:
| Thực phẩm | Đạm mỗi phần | Cần khoảng |
|---|---|---|
| Ức gà (100 g chín) | 31 g | 360 g |
| Trứng gà (1 quả) | 6 g | 19 quả |
| Đậu phụ (100 g) | 8 g | 1 400 g |
| Cá hồi (100 g) | 20 g | 560 g |
| Sữa tươi (250 ml) | 8 g | 1 400 g |
Thực tế không ai ăn một loại duy nhất. Bảng trên chỉ để bạn hình dung khối lượng — trong bữa ăn thật, đạm đến từ nhiều nguồn cộng lại, kể cả cơm và rau.
Trường hợp đặc biệt
Đang giảm cân
Đây là lúc cần đạm cao nhất, khoảng 1,8–2,2 g cho mỗi kg. Đạm giúp giữ cơ trong lúc thiếu năng lượng và làm no lâu hơn tinh bột hay chất béo.
Người ăn chay
Đạm thực vật thường thiếu một vài axit amin thiết yếu nếu chỉ ăn một nguồn. Phối hợp đậu với ngũ cốc trong ngày sẽ bù được cho nhau. Có thể cần ăn nhiều hơn khoảng 10% so với người ăn thịt.
Bệnh thận
Người có bệnh thận mạn thường được chỉ định hạn chế đạm, và mức cụ thể do bác sĩ quyết định theo giai đoạn bệnh. Đừng tự tăng đạm nếu bạn thuộc nhóm này.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
Bảng quy đổi thực phẩm là ước lượng và cần đối chiếu với Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam. Hàm lượng đạm thay đổi theo cách chế biến — thịt luộc và thịt kho không giống nhau về khối lượng sau nấu.
Ăn nhiều đạm hơn mức khuyến nghị không mang lại thêm lợi ích rõ rệt cho người khỏe mạnh, và cũng không gây hại ở mức hợp lý. Phần thừa đơn giản là được dùng làm năng lượng.
Chia đạm ra các bữa dễ ăn hơn dồn vào một bữa, nhưng nghiên cứu cho thấy tổng cả ngày mới là yếu tố quyết định chính.
Hệ số g trên mỗi kg tính theo cân nặng tổng. Với người có tỷ lệ mỡ rất cao, tính theo khối nạc sẽ hợp lý hơn và cho con số thấp hơn đáng kể — trong trường hợp đó hãy dùng công cụ tính khối lượng cơ nạc trước.
Người Việt thường ăn đủ đạm trong bữa cơm bình thường, nhưng lại thiếu hẳn khi bắt đầu ăn kiêng vì cắt luôn cả phần thịt cá. Đó là lý do nên tính con số này trước khi lên thực đơn giảm cân.
Công cụ liên quan
Câu hỏi thường gặp
Một ngày cần bao nhiêu gam đạm?
Người ít vận động khoảng 1,13 g cho mỗi kg cân nặng theo khuyến nghị Việt Nam. Người tập luyện đều cần 1,4–1,8 g, và người đang giảm mỡ giữ cơ cần tới 2,2 g.
Ăn nhiều đạm có hại thận không?
Với người có thận khỏe mạnh, các nghiên cứu không cho thấy tác hại ở mức đạm cao thông thường. Người đã có bệnh thận thì khác — nhóm này cần theo chỉ định của bác sĩ.
Có cần uống whey protein không?
Không bắt buộc. Whey chỉ là cách tiện lợi để bổ sung đạm khi bữa ăn không đủ. Thịt, cá, trứng, sữa, đậu cho đúng những gì whey cho, thường rẻ hơn và no hơn.
Ăn đạm vào lúc nào là tốt nhất?
Tổng cả ngày quan trọng hơn thời điểm rất nhiều. Nếu muốn tối ưu, chia tương đối đều ra 3–4 bữa, mỗi bữa 25–40 g là hợp lý.
Người ăn chay lấy đạm ở đâu?
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám. Phối hợp nhiều nguồn trong ngày để đủ axit amin thiết yếu.
Căn cứ và nguồn
- Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 — Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng) —
- Jäger R và cộng sự (2017) — ISSN Position Stand: Protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr 14:20 —
- Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam — Viện Dinh dưỡng, NXB Y học 2007 —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.