Pace là số phút cần để chạy một km — ngôn ngữ chung của người chạy bộ. Nhập quãng đường và thời gian, công cụ cho pace, tốc độ và dự đoán thành tích các cự ly khác.
Đang tải công cụ tính pace chạy bộ…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Phần dự đoán dùng công thức Riegel với số mũ 1,06, phản ánh việc cự ly càng dài thì pace càng chậm.
Công thức và cách tính
Pace và tốc độ là hai cách nói cùng một điều; dự đoán thì cần một công thức riêng.
- Pace = tổng số phút ÷ số km.
- Tốc độ = số km ÷ số giờ.
- Dự đoán Riegel: thời gian cự ly mới = thời gian cũ × (cự ly mới ÷ cự ly cũ) mũ 1,06.
- Ví dụ: 5 km trong 27:30 dự đoán 10 km trong khoảng 57:20.
Số mũ lớn hơn 1 chính là chỗ thú vị: nếu bằng đúng 1 thì bạn giữ nguyên pace ở mọi cự ly, điều không ai làm được. Số mũ 1,06 mô tả mức chậm lại trung bình quan sát được ở người chạy.
Ví dụ cụ thể
Chạy 5 km trong 27 phút 30 giây — pace 5:30/km:
| Cự ly | Dự đoán | Pace tương ứng |
|---|---|---|
| 5 km | 27:30 | 5:30/km |
| 10 km | 57:20 | 5:44/km |
| Half marathon (21,1 km) | 2:06:31 | 6:00/km |
| Marathon (42,2 km) | 4:23:38 | 6:15/km |
Con số marathon ở trên chỉ đúng nếu bạn đã tập đủ cho cự ly đó. Chạy tốt 5 km không tự động nghĩa là chạy được marathon trong thời gian dự đoán — nó chỉ cho biết tiềm năng khi đã có nền.
Trường hợp đặc biệt
Người mới chạy
Dự đoán cho cự ly dài sẽ lạc quan quá mức, vì bạn chưa có nền sức bền. Hãy dùng nó cho các cự ly gần với cự ly bạn vừa chạy, ví dụ từ 5 km suy ra 10 km.
Chạy trong thời tiết nóng
Nhiệt độ trên 25 độ làm pace chậm đi đáng kể — có thể tới 20–30 giây mỗi km ở cự ly dài. Dự đoán ở đây tính cho điều kiện mát mẻ.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
Công thức Riegel giả định bạn đã tập đủ cho cự ly cần dự đoán. Càng xa cự ly gốc thì độ tin cậy càng giảm nhanh.
Nó cũng không tính tới địa hình, thời tiết, độ cao và chiến thuật chạy — những yếu tố có thể làm lệch kết quả hàng chục phút ở cự ly marathon.
Dự đoán không thay thế được kế hoạch tập. Chạy marathon an toàn cần nhiều tháng tăng dần cự ly, chứ không chỉ cần một con số trên giấy.
Với người chạy giải, con số này hữu ích nhất khi dùng để đặt pace mục tiêu cho buổi thi đấu — và nên chọn hơi chậm hơn dự đoán ở nửa đầu cuộc đua.
Công thức cũng giả định bạn chạy hết sức ở cự ly gốc. Nếu buổi chạy vừa rồi là buổi tập nhẹ chứ không phải chạy hết khả năng, mọi dự đoán suy ra từ đó sẽ thấp hơn tiềm năng thật.
Cuối cùng, pace mục tiêu chỉ là một phần của việc chạy giải. Chiến thuật, tiếp nước, dinh dưỡng trước và trong cuộc đua ảnh hưởng tới kết quả không kém gì thể lực.
Công cụ liên quan
Câu hỏi thường gặp
Pace bao nhiêu là tốt?
Không có mốc chung. Người mới chạy thường ở 7:00–8:00/km, người chạy đều 5:30–6:30/km. Điều đáng so sánh là pace của bạn hôm nay với pace của bạn ba tháng trước.
Đổi pace sang tốc độ thế nào?
Lấy 60 chia cho pace tính bằng phút. Pace 5:30/km tức 5,5 phút mỗi km, tương đương 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h.
Dự đoán Riegel có chính xác không?
Khá sát khi dự đoán cự ly gần, ví dụ từ 5 km ra 10 km. Càng xa thì sai số càng lớn, và dự đoán marathon từ 5 km thường lạc quan hơn thực tế.
Vì sao chạy cự ly dài thì pace chậm hơn?
Vì cơ thể không giữ được cùng một cường độ trong thời gian dài: glycogen cạn dần, nhiệt độ cơ thể tăng và cơ mỏi. Số mũ 1,06 trong công thức chính là để mô tả điều đó.
Nên chạy nhanh hay chạy lâu?
Cả hai, ở tỷ lệ khác nhau. Phần lớn chương trình tập dành khoảng 80% thời gian cho chạy chậm và 20% cho chạy nhanh. Chạy chậm nhiều là cách xây nền bền vững nhất.
Căn cứ và nguồn
- Riegel PS (1981) — Athletic records and human endurance, American Scientist 69:285–290 —
- Ainsworth BE và cộng sự (2011) — 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc 43:1575–1581 —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.