Một bạn nam hai mươi lăm tuổi, cao 1m72, nặng 52 kg, tới hỏi tôi vì “ăn mãi không lên cân”. Bạn ấy kể ăn ba bữa đầy đủ, có hôm ăn thêm mì tôm buổi tối, và tập gym bốn buổi mỗi tuần đã tám tháng.
Tôi bảo bạn ghi lại mọi thứ ăn vào trong ba ngày. Kết quả: trung bình khoảng 1 900 kcal mỗi ngày, trong khi nhu cầu của bạn ở mức vận động đó là chừng 2 286 kcal. Bạn ấy đang ăn thiếu gần bốn trăm kcal mỗi ngày mà vẫn tin mình ăn nhiều.
Đó là tình huống phổ biến nhất trong nhóm này. Phần dưới nói cần tăng bao nhiêu, ăn dư bao nhiêu, và làm sao để phần tăng thêm là cơ. Công cụ tính calo tăng cân cho ra mức ăn theo số đo của bạn.
Xác định cần tăng bao nhiêu
Ngưỡng của nhóm bình thường là 18,5, và cân nặng ứng với nó bằng 18,5 nhân bình phương chiều cao. Nhưng đích nên đặt cao hơn ngưỡng đó.
Với bạn nam trong ví dụ: chỉ số hiện tại 17,58, ngưỡng 18,5 ứng với 54,7 kg, nên chỉ cần thêm 2,7 kg là ra khỏi nhóm thiếu cân. Chạm đúng ngưỡng nghĩa là đứng ngay mép, và chỉ một tuần ốm là rơi lại.
Đích hợp lý hơn nằm quanh mức 20, tức 59,2 kg với chiều cao đó — thêm 7,2 kg so với hiện tại. Nghe gấp gần ba lần, nhưng ở tốc độ 0,3 kg mỗi tuần thì khoảng cách giữa hai đích chỉ là ba tháng rưỡi.
Bạn nhập số của mình vào ô bên dưới để biết mình cách ngưỡng bao nhiêu.
Đang tải công cụ tính bmi…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Ăn dư bao nhiêu mỗi ngày
Từ 300 tới 500 kcal so với nhu cầu, cho tốc độ 0,25 tới 0,5 kg mỗi tuần. Ăn dư nhiều hơn không làm cơ lên nhanh hơn.
Quay lại ví dụ. Nam 25 tuổi, 1m72, 52 kg, tập bốn buổi mỗi tuần: nhu cầu chuyển hóa cơ bản theo công thức Mifflin-St Jeor là 1 475 kcal, nhân hệ số hoạt động 1,55 ra 2 286 kcal mỗi ngày để giữ cân. Cộng 400 thì mức ăn là khoảng 2 686 kcal.
Khoảng cách giữa 1 900 kcal bạn ấy đang ăn và 2 686 kcal cần ăn là gần tám trăm kcal — bằng hai bữa phụ lớn. Đó là lý do tám tháng tập gym không đổi được gì.
Lý do ăn dư có giới hạn nằm ở tốc độ tổng hợp cơ. Cơ thể chỉ xây được một lượng cơ nhất định mỗi tuần dù bạn nạp bao nhiêu; phần thừa ra ngoài giới hạn đó đi vào mỡ.
Đạm và tập kháng lực
Hai điều kiện bắt buộc. Thiếu một trong hai thì phần tăng thêm phần lớn là mỡ, kể cả khi bạn ăn đúng mức.
Nhu cầu đạm khuyến nghị chung cho người Việt là 1,13 g trên mỗi ki-lô-gam cân nặng mỗi ngày — với người 52 kg là khoảng 59 g. Người đang tập kháng lực để tăng cơ thường cần cao hơn, trong khoảng 1,4 tới 2,0 g trên mỗi ki-lô-gam, tức 73 tới 104 g. Công cụ tính lượng đạm chia sẵn theo mục tiêu.
Về tập luyện, kháng lực là thứ tạo tín hiệu cho cơ thể dùng phần năng lượng dư vào việc xây cơ thay vì tích mỡ. Ba buổi mỗi tuần với các động tác cơ bản là đủ; tập nhiều hơn không giúp gì nếu ăn chưa đủ.
Điều nên tránh là chạy bộ nhiều mà không tăng khẩu phần tương ứng. Mỗi buổi chạy ba mươi phút tiêu thêm vài trăm kcal, và với người đang muốn tăng cân thì đó là phần bạn phải bù lại.
Món quen thuộc dễ tăng năng lượng
Cách dễ giữ nhất là thêm bữa phụ thay vì ép bữa chính to lên. Ngán ăn là lý do khiến phần lớn kế hoạch tăng cân dừng ở tuần thứ ba.
- Sữa và sữa chua uống — dễ nạp vì không tạo cảm giác no lâu như thức ăn đặc.
- Chuối, bơ, xoài chín ăn kèm sữa chua hoặc xay sinh tố.
- Lạc rang, hạt điều, hạt bí — đậm năng lượng, tiện mang theo, ăn được giữa buổi.
- Trứng luộc, đậu phụ, thịt nạc thêm vào mỗi bữa chính để nâng phần đạm.
- Bánh mì kẹp trứng hoặc xôi buổi sáng thay cho bữa sáng nhẹ.
Nguyên tắc chung: ưu tiên món đậm năng lượng nhưng không quá no bụng. Rau và canh vẫn cần, chỉ là đừng để chúng chiếm hết chỗ trong bữa.
Vì sao tăng nhanh chủ yếu là mỡ
Vì tốc độ xây cơ của cơ thể có trần, còn tốc độ tích mỡ thì gần như không. Ăn dư 1 000 kcal mỗi ngày không cho gấp đôi lượng cơ so với ăn dư 400.
Ở người mới tập, mức tăng cơ thường vào khoảng 0,25 tới 0,5 kg mỗi tháng trong năm đầu, rồi chậm dần các năm sau. Nếu cân của bạn lên 1,5 kg trong một tháng, phần lớn khoản vượt trên mức đó không phải cơ.
Cách kiểm tra không nằm ở cân mà ở thước dây: đo vòng eo mỗi tháng. Vòng eo tăng nhanh hơn vòng bắp tay và vòng ngực là dấu hiệu bạn đang ăn dư quá tay.
Khi nào cân nặng thấp là dấu hiệu cần khám
Khi bạn sụt hơn 5% cân nặng trong sáu tháng mà không chủ ý, hoặc khi ăn đủ vài tháng liền mà cân không nhích chút nào.
Cũng nên đi khám nếu kèm mệt mỏi kéo dài, sốt nhẹ, ra mồ hôi đêm, thay đổi thói quen đại tiện, hoặc ở nữ là mất kinh. Các nguyên nhân cần loại trừ gồm bệnh lý tuyến giáp, rối loạn hấp thu và nhiễm ký sinh trùng.
Thứ tự quan trọng: nếu cân nặng của bạn mới sụt gần đây chứ không phải vốn vậy, hãy đi khám trước rồi mới lên kế hoạch ăn. Ăn tăng lên có thể che mất một dấu hiệu mà bác sĩ cần thấy.
Trở lại chuyện đầu bài
Bạn nam 1m72 nặng 52 kg ấy không đổi gì trong lịch tập. Bạn chỉ thêm hai bữa phụ mỗi ngày — một ly sữa buổi sáng và một nắm hạt giữa chiều — và ghi lại mọi thứ ăn vào trong bốn tuần đầu.
Sau bốn tháng, cân của bạn là 56,5 kg, tức tăng 4,5 kg với tốc độ khoảng 0,28 kg mỗi tuần. Vòng eo tăng 2 cm, vòng bắp tay tăng 1,5 cm — tỷ lệ mà tôi cho là hợp lý với người mới tập.
Điều tôi thấy lặp lại ở gần như mọi trường hợp trong nhóm này là như nhau: vấn đề nằm ở khoảng cách giữa lượng ăn tưởng tượng và lượng ăn thật, chứ không nằm ở “cơ địa khó tăng cân”. Việc nên làm tuần này là ghi lại mọi thứ bạn ăn trong ba ngày, rồi so với mức calo cần ăn của mình. Con số thật gần như luôn khác con số bạn nghĩ.
Người đọc hay hỏi tiếp
Cần tăng bao nhiêu ki-lô-gam để ra khỏi nhóm thiếu cân?
Bằng hiệu giữa cân nặng hiện tại và mức 18,5 nhân bình phương chiều cao. Với nam cao 1m72 nặng 52 kg thì đó là 2,7 kg. Nhưng nên nhắm cao hơn ngưỡng vài ki-lô-gam để có đệm, chẳng hạn mức 20.
Nên ăn dư bao nhiêu calo mỗi ngày?
Từ 300 tới 500 kcal so với nhu cầu, cho tốc độ 0,25 tới 0,5 kg mỗi tuần. Ăn dư nhiều hơn không làm cơ lên nhanh hơn vì tốc độ tổng hợp cơ có giới hạn riêng.
Ăn nhiều mà không lên cân thì sao?
Thường là do lượng ăn thực tế thấp hơn bạn ước lượng, hoặc mức tiêu hao cao hơn bạn nghĩ. Cách kiểm tra là ghi lại mọi thứ ăn vào trong ba ngày liền rồi cộng lại. Nếu ghi đủ mà vẫn không lên sau vài tháng, nên đi khám để loại trừ nguyên nhân về hấp thu và tuyến giáp.
Tăng cân bao nhiêu mỗi tháng là hợp lý?
Khoảng 1 tới 2 kg mỗi tháng. Trong đó phần cơ ở người mới tập thường vào khoảng 0,25 tới 0,5 kg mỗi tháng, phần còn lại là mỡ và nước. Tăng nhanh hơn nghĩa là tỷ lệ mỡ trong phần tăng thêm cao hơn.
Có nên dùng sữa tăng cân không?
Nó chỉ là một cách nạp thêm năng lượng, không có gì đặc biệt so với thức ăn thường. Nếu bạn thấy khó ăn đủ bằng bữa phụ thì sữa tiện hơn; nếu ăn đủ được bằng thức ăn thì không cần. Nên xem thành phần vì nhiều loại chủ yếu là đường.
Nguồn tham chiếu
- WHO — trang thông tin về thừa cân và béo phì cùng bảng phân loại quốc tế, nguồn của ngưỡng 18,5 và các mức thiếu cân (who.int).
- Quyết định 2892/QĐ-BYT ngày 22/10/2022 của Bộ Y tế — xác nhận ngưỡng 18,5 được giữ nguyên trong bảng chuẩn châu Á áp dụng tại Việt Nam (bản toàn văn).
- Nhu cầu đạm khuyến nghị 1,13 g trên mỗi ki-lô-gam cân nặng theo Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 của Bộ Y tế, dựa trên tài liệu của Viện Dinh dưỡng.
- Công thức Mifflin-St Jeor 1990, hệ số hoạt động 1,55, mức ăn dư 300–500 kcal và tốc độ tăng 0,25–0,5 kg mỗi tuần là tham số đang dùng cho công cụ trên site, rà soát trong năm 2026.
Bài viết mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế.