Một ngày cần bao nhiêu calo? Bảng theo tuổi và giới tính

Con số 2 000 kcal mỗi ngày xuất hiện khắp nơi — trên nhãn thực phẩm, trong bài báo, trong các ứng dụng. Nhiều người hiểu đó là nhu cầu chung của mọi người trưởng thành.

Không phải. Đó là một con số quy ước dùng để ghi nhãn, và nó không khớp với ai cụ thể. Theo Quyết định 2615/QĐ-BYT năm 2016 của Bộ Y tế, nhu cầu khuyến nghị cho người Việt trải từ 1 550 kcal với nữ trên 70 tuổi lao động nhẹ tới 2 940 kcal với nam 20–29 tuổi lao động nặng.

Phần dưới là bảng đầy đủ theo tuổi, giới và mức lao động, cùng lý do vì sao con số của bạn có thể lệch khỏi bảng. Công cụ tính nhu cầu năng lượng cho ra con số theo số đo của riêng bạn.

Nhu cầu khuyến nghị cho người Việt

Bảng khuyến nghị trong nước chia theo ba yếu tố: giới, nhóm tuổi và mức lao động. Nó không chia theo cân nặng hay chiều cao.

Đây là điểm khác biệt lớn nhất so với cách tính TDEE. Bảng khuyến nghị mô tả nhu cầu trung bình của một nhóm dân số, còn TDEE ước lượng nhu cầu của một cá nhân từ số đo cụ thể.

Ba mức lao động được định nghĩa theo tính chất công việc: nhẹ là ngồi hoặc đứng tại chỗ phần lớn thời gian, vừa là có đi lại và thao tác tay chân đều đặn, nặng là lao động chân tay liên tục hoặc mang vác.

Bảng theo tuổi và giới

Đơn vị là kcal mỗi ngày, theo Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016.

Nhóm	Lao động nhẹ	Lao động vừa	Lao động nặng
Nam 20–29	2 200	2 570	2 940
Nam 30–49	2 010	2 350	2 680
Nam 50–69	2 000	2 330	2 660
Nam từ 70	1 870	2 190	2 520
Nữ 20–29	1 760	2 050	2 340
Nữ 30–49	1 730	2 010	2 300
Nữ 50–69	1 700	1 980	2 260
Nữ từ 70	1 550	1 820	2 090

Hai điều đọc được ngay từ bảng. Khác biệt giữa nam và nữ ở cùng nhóm tuổi và mức lao động là khoảng 400 tới 600 kcal. Và mức giảm theo tuổi không đều: từ nhóm 20–29 sang nhóm 30–49 giảm khá mạnh, sau đó gần như đi ngang cho tới 70 tuổi.

Bạn nhập số của mình vào ô bên dưới để có mốc trước khi đối chiếu với bảng.

Vì sao con số của bạn có thể khác bảng

Vì bảng không biết bạn nặng bao nhiêu, cao bao nhiêu, và có bao nhiêu cơ. Ba yếu tố đó ảnh hưởng đáng kể tới nhu cầu thật.

Lấy ví dụ: hai nam giới cùng 35 tuổi, cùng làm văn phòng nên cùng thuộc nhóm lao động nhẹ với mức khuyến nghị 2 010 kcal. Người thứ nhất cao 1m65 nặng 58 kg, người thứ hai cao 1m80 nặng 85 kg.

Tính TDEE theo số đo riêng: người thứ nhất ra khoảng 1 730 kcal, người thứ hai khoảng 2 166 kcal. Khoảng cách hơn bốn trăm kcal, trong khi bảng cho cả hai cùng một con số.

Nghĩa là bảng khuyến nghị hữu ích cho việc lập kế hoạch bữa ăn tập thể — bếp ăn trường học, suất ăn công nghiệp — hơn là cho một cá nhân đang muốn giảm cân.

Trẻ em và người cao tuổi

Hai nhóm này có logic riêng và không nên áp bảng người trưởng thành.

Với trẻ em, nhu cầu năng lượng phải đủ cho cả duy trì lẫn tăng trưởng, và nó thay đổi theo từng giai đoạn phát triển chứ không theo nhóm tuổi rộng như người lớn. Việc cắt giảm khẩu phần của trẻ để giảm cân là điều không nên tự làm — hướng thường được khuyến nghị là giữ cân nặng ổn định để trẻ lớn vào chiều cao.

Với người từ 70 tuổi, bảng cho con số thấp hơn các nhóm khác, nhưng điều đó không có nghĩa là nên ăn ít hơn nữa. Ở tuổi này, nguy cơ chính thường là ăn không đủ chứ không phải ăn thừa, và sụt cân không chủ đích là dấu hiệu cần đi khám.

Nhu cầu đạm cũng là chỗ đáng chú ý ở nhóm cao tuổi. Khuyến nghị chung là 1,13 g trên mỗi ki-lô-gam cân nặng, và nhiều hướng dẫn lão khoa đề xuất mức cao hơn để giữ khối cơ. Công cụ tính lượng đạm chia sẵn theo mục tiêu.

Bảng hay công cụ, chọn cái nào

Tôi cho rằng hai thứ này phục vụ hai việc khác nhau, và tranh cãi cái nào đúng hơn là đặt sai câu hỏi.

Bảng khuyến nghị là căn cứ để lập khẩu phần cho một nhóm người và để so sánh giữa các quần thể. Nó có văn bản đứng sau và được xây từ dữ liệu trong nước — đó là thứ mà không công thức quốc tế nào thay được.

Công cụ tính TDEE là căn cứ để một cá nhân đặt mức ăn. Nó nhận số đo của chính bạn, nên nó bắt được khác biệt hơn bốn trăm kcal giữa hai người mà bảng xếp chung một dòng.

Việc nên làm nếu bạn đang đặt mức ăn cho riêng mình: tính TDEE theo số đo của bạn, rồi đối chiếu với dòng tương ứng trong bảng trên. Nếu hai con số lệch nhau quá ba trăm kcal, khả năng cao là bạn đã chọn hệ số hoạt động không sát — và đó là chỗ đáng xem lại.

Người đọc hay hỏi tiếp

Nam trưởng thành cần bao nhiêu kcal mỗi ngày?

Theo khuyến nghị trong nước, từ 2 200 kcal với nam 20–29 tuổi lao động nhẹ tới 2 940 kcal với cùng nhóm tuổi lao động nặng. Nam 30–49 tuổi lao động nhẹ là 2 010 kcal. Con số của riêng bạn phụ thuộc cân nặng và chiều cao nên có thể lệch khỏi bảng.

Nữ trưởng thành cần bao nhiêu kcal mỗi ngày?

Từ 1 760 kcal với nữ 20–29 tuổi lao động nhẹ tới 2 340 kcal với cùng nhóm tuổi lao động nặng. Nữ 30–49 tuổi lao động nhẹ là 1 730 kcal.

Bảng khuyến nghị này của cơ quan nào?

Bộ Y tế ban hành theo Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016, dựa trên tài liệu Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Viện Dinh dưỡng. Đây là bộ chuẩn trong nước, khác với các công thức ước lượng quốc tế.

Vì sao TDEE của tôi khác bảng?

Vì bảng chia theo tuổi, giới và mức lao động chứ không theo cân nặng và chiều cao. Hai nam giới cùng 35 tuổi làm văn phòng có thể chênh nhau hơn bốn trăm kcal về nhu cầu thật, trong khi bảng cho cả hai cùng một con số.

Người lao động nặng cần thêm bao nhiêu?

Khoảng 340 tới 400 kcal so với mức lao động vừa, và khoảng 580 tới 740 kcal so với mức lao động nhẹ, tùy nhóm tuổi và giới. Với nam 20–29 tuổi, khoảng cách giữa lao động nhẹ và nặng là 740 kcal.

Nguồn tham chiếu

• Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, ban hành theo Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 của Bộ Y tế, dựa trên tài liệu của Viện Dinh dưỡng — nguồn của toàn bộ bảng số trong bài và của nhu cầu đạm 1,13 g trên mỗi ki-lô-gam.
• Mifflin MD, St Jeor ST và cộng sự — A new predictive equation for resting energy expenditure, American Journal of Clinical Nutrition 1990;51:241 — nguồn của công thức dùng để tính TDEE trong phần so sánh.
• WHO — trang thông tin về thừa cân và béo phì, nguồn của bảng phân loại quốc tế dùng để đối chiếu (who.int).
• Quyết định 2892/QĐ-BYT ngày 22/10/2022 của Bộ Y tế — nguồn của các ngưỡng theo chuẩn châu Á (bản toàn văn).
• Bộ hệ số hoạt động và các mốc năng lượng là tham số đang dùng cho công cụ trên site, rà soát trong năm 2026.

Bài viết mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế.