Chọn mức calo gần với TDEE hoặc mục tiêu của bạn, rồi xem thực đơn mẫu tương ứng. Chưa biết mình cần bao nhiêu? Tính ở công cụ TDEE trước.
Mỗi trang bên dưới có bảng chia macro, cách chia mức calo ra từng bữa, lượng đạm nên đạt theo cân nặng, và bốn bước để bạn tự dựng thực đơn từ những món mình hay ăn.
Sáu mức calo và ai hợp với mức nào
| Mức calo | Thường hợp với | Trang |
|---|---|---|
| 1 200 kcal | Nữ thể trạng nhỏ đang giảm cân, ít vận động | Xem |
| 1 500 kcal | Nữ giảm cân mức vận động nhẹ; sàn cho nam | Xem |
| 1 800 kcal | Nữ giữ cân, hoặc nam đang giảm cân | Xem |
| 2 000 kcal | Nữ vận động vừa, nam giảm cân chậm | Xem |
| 2 200 kcal | Nam giữ cân với mức vận động nhẹ tới vừa | Xem |
| 2 500 kcal | Nam vận động nhiều, hoặc đang tăng cân có kiểm soát | Xem |
Cột giữa chỉ là trường hợp thường gặp, không phải quy tắc. Con số đúng với bạn là tổng năng lượng tiêu thụ của chính bạn, trừ đi 500 kcal nếu giảm cân hoặc cộng 300 kcal nếu tăng cân.
Cách chọn mức cho đúng
- Tính tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày ở công cụ TDEE. Chọn hệ số hoạt động thật, đừng chọn cao hơn thực tế — đây là chỗ sai nhiều nhất.
- Cộng hoặc trừ theo mục tiêu: trừ 500 kcal để giảm cân, giữ nguyên để giữ cân, cộng 300 kcal để tăng cân.
- Đối chiếu kết quả với sàn năng lượng: không xuống dưới 1 200 kcal với nữ và 1 500 kcal với nam.
- Chọn mức gần nhất trong sáu mức trên. Nếu lệch quá 150 kcal thì dùng bảng macro trong trang đó rồi tự tính theo con số riêng của bạn.
Trước khi dùng thực đơn mẫu
Thực đơn mẫu là điểm xuất phát, không phải chỉ định. Nhu cầu của bạn phụ thuộc cân nặng, mức vận động và tình trạng sức khỏe. Người có bệnh cần kiểm soát chế độ ăn nên theo hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng.
Đặc biệt lưu ý mức 1 200 kcal: đây là sàn khuyến nghị cho nữ và không phù hợp với nam. Nam giới không nên xuống dưới 1 500 kcal mỗi ngày.
Trẻ em và thanh thiếu niên còn phát triển chiều cao không dùng các mức này. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng vậy — nhu cầu của hai nhóm đó tính theo cách khác.
Công cụ liên quan
- Tính TDEE — bước đầu tiên, cho ra mức calo của bạn
- Tính macro — chia mức calo ra tinh bột, đạm, chất béo
- Tính lượng protein — lượng đạm nên đạt theo cân nặng và mức vận động
- Tính calo món ăn — cộng năng lượng bữa ăn bạn tự dựng
- Tính calo giảm cân — đã áp sẵn sàn năng lượng
Cập nhật tham số: 09/2026. Thông tin mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân.