Chọn các món trong bữa rồi công cụ cộng lại tổng năng lượng, kèm gam đạm, tinh bột và chất béo. Nhập thêm mức calo mục tiêu để biết bữa đó chiếm bao nhiêu phần trong ngày.
Đang tải công cụ tính calo món ăn…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Cần nói trước về độ tin cậy: các nguyên liệu cơ bản trong bảng đã đối chiếu với Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng, còn món chế biến sẵn thì vẫn là ước lượng cho khẩu phần phổ biến và dao động rất lớn theo quán.
Công thức và cách tính
Không có công thức gì phức tạp — đây là phép cộng, và toàn bộ độ chính xác nằm ở bảng số liệu.
- Chọn món trong danh sách, dùng ô tìm kiếm nếu bảng dài.
- Chỉnh số phần nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn một khẩu phần chuẩn.
- Công cụ cộng năng lượng và các chất của tất cả món đã chọn.
- Nhập mức calo mục tiêu để xem tỷ lệ bữa đó trong ngày.
Phần lớn chênh lệch giữa quán này và quán kia đến từ dầu mỡ và nước dùng — những thứ không nhìn thấy trên đĩa. Cùng một tô phở, hai quán có thể chênh nhau 150 kcal.
Ví dụ cụ thể
Vài bữa ăn quen thuộc:
| Bữa | Tổng năng lượng |
|---|---|
| 1 tô phở bò + 1 ly cà phê sữa đá | khoảng 580 kcal |
| 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả | khoảng 700 kcal |
| 1 ổ bánh mì thịt + 1 ly trà sữa | khoảng 860 kcal |
| 2 chén cơm + cá kho + canh chua + rau luộc | khoảng 740 kcal |
So hàng 3 và hàng 4: bữa cơm nhà nhiều món hơn nhưng ít năng lượng hơn bánh mì kèm trà sữa. Khối lượng thức ăn và năng lượng không đi cùng nhau.
Trường hợp đặc biệt
Món không có trong bảng
Hãy chọn món gần giống nhất về nguyên liệu và cách chế biến. Với món chiên rán, cộng thêm khoảng 100–150 kcal so với món luộc cùng loại.
Ăn ngoài hàng
Khẩu phần ở quán thường lớn hơn khẩu phần chuẩn trong bảng, và lượng dầu mỡ cũng nhiều hơn. Nếu ăn ngoài thường xuyên, hãy cộng thêm 15–20% cho an toàn.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
24 trong 69 món đã được đối chiếu với Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng, bản năm 2007 — gồm các nguyên liệu cơ bản như gạo, bún, bánh phở, thịt, cá, trứng, đậu phụ, rau và trái cây. Mỗi món ấy có ghi mã số tra được trong Bảng.
45 món còn lại là món chế biến sẵn (phở, bún, cơm tấm…), hàng công nghiệp và đồ uống pha chế. Bảng 2007 không có mục tương ứng cho chúng, nên đây vẫn là ước lượng cho khẩu phần phổ biến và sai số có thể tới 30% tùy quán.
Vì vậy hãy dùng công cụ này để so sánh các lựa chọn với nhau — món nào nhẹ hơn món nào — chứ đừng dùng để cộng chính xác từng kcal trong ngày.
Đếm calo có ích trong 1–2 tuần đầu để hình dung khẩu phần thật của mình. Đếm liên tục nhiều tháng thường không bền và dễ gây căng thẳng với chuyện ăn uống.
Bảng cũng chỉ có các món phổ biến nhất. Ẩm thực Việt Nam có hàng nghìn món và cách chế biến khác nhau giữa các vùng, nên không bảng nào phủ hết được.
Với người có bệnh cần kiểm soát chế độ ăn nghiêm ngặt — tiểu đường, bệnh thận, dị ứng — hãy dùng số liệu do bác sĩ dinh dưỡng cung cấp thay vì bảng ước lượng ở đây.
Công cụ liên quan
- Tính TDEE — mức calo mục tiêu của bạn
- Tính macro —
- Tính calo giảm cân —
- Tính calo đốt cháy —
- Tính lượng protein —
Câu hỏi thường gặp
Một tô phở bao nhiêu calo?
Khoảng 430 kcal với phở bò tô thường, 400 kcal với phở gà. Con số thật dao động theo lượng thịt, bánh phở và độ béo của nước dùng — chênh 100 kcal giữa hai quán là bình thường.
Cơm tấm sườn bì chả bao nhiêu calo?
Khoảng 700 kcal cho một đĩa đầy đủ. Đây là một trong những món ăn sáng nhiều năng lượng nhất, chủ yếu do sườn nướng, bì và chả trứng.
Trà sữa trân châu bao nhiêu calo?
Khoảng 400 kcal cho ly 500 ml đầy đủ đường và trân châu — tương đương một bữa ăn nhẹ. Giảm đường và bỏ trân châu cắt được khoảng một nửa.
Số liệu này có chính xác không?
Nguyên liệu cơ bản như gạo, bún, thịt, cá, trứng, đậu phụ, rau và trái cây đã đối chiếu với Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và có ghi mã số tra được. Món chế biến sẵn vẫn là ước lượng. Dùng để so sánh các lựa chọn thì tốt; dùng để cộng chính xác từng kcal thì không nên.
Làm sao ước lượng calo khi ăn ngoài?
Chọn món gần nhất trong bảng rồi cộng thêm 15–20%, vì khẩu phần ngoài hàng thường lớn hơn và nhiều dầu mỡ hơn. Nhìn cách chế biến cũng giúp: luộc và hấp nhẹ hơn chiên và xào nhiều.
Căn cứ và nguồn
- Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam — Viện Dinh dưỡng, NXB Y học 2007 —
- Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 — Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng) —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.