Hai cách chia macro đang phổ biến. Cách thứ nhất chia theo phần trăm cố định — chẳng hạn 40 tinh bột, 30 đạm, 30 béo — rồi áp cho mọi người. Cách thứ hai đặt đạm và béo theo cân nặng trước, phần còn lại mới là tinh bột.
Tôi nghiêng hẳn về cách thứ hai, và lý do là số học. Với người 55 kg ăn 1 400 kcal, tỷ lệ 30 phần trăm đạm cho 105 g — vừa đủ. Với người 85 kg ăn 2 200 kcal, cùng tỷ lệ ấy cho 165 g — nhiều hơn mức cần. Cùng một phần trăm, hai kết quả rất khác nhau.
Phần dưới nói cách đặt từng nhóm chất, ví dụ ở hai mức calo, và những chỗ dễ sai. Công cụ chia tỷ lệ dinh dưỡng làm phép tính này theo cân nặng và mục tiêu của bạn.
Đặt đạm trước
Trong ba nhóm chất, đạm là nhóm có mức tối thiểu rõ ràng nhất khi đang giảm cân: 1,4 tới 1,8 g trên mỗi ki-lô-gam cân nặng.
Lý do đặt nó trước là vì nó có việc cụ thể phải làm — giữ lại khối cơ khi cơ thể đang thiếu năng lượng. Hai nhóm còn lại linh hoạt hơn nhiều.
Mức khuyến nghị chung cho người trưởng thành bình thường là 1,13 g trên mỗi ki-lô-gam theo Quyết định 2615/QĐ-BYT. Người đang giảm cân cần cao hơn mức đó, và đây là một trong số ít chỗ mà việc vượt khuyến nghị chung là có chủ ý.
Bạn nhập số của mình vào ô bên dưới để có mốc trước khi chia.
Đang tải công cụ tính bmi…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Rồi đến chất béo
Sàn của chất béo là khoảng 0,7 g trên mỗi ki-lô-gam cân nặng, và khoảng hợp lý là 0,7 tới 1,0 g.
Chất béo có sàn vì nó liên quan tới hấp thu các vitamin tan trong dầu và tới hoạt động nội tiết. Cắt quá sâu trong thời gian dài là chỗ nhiều chế độ ăn kiêng thập niên trước đã sai.
Với người 68 kg, sàn đó là khoảng 48 g mỗi ngày — tương đương chừng bốn thìa dầu, hoặc phần chất béo có sẵn trong thịt cá, trứng và các loại hạt. Trong bữa ăn Việt, phần này thường đã đủ mà không cần thêm gì.
Điều đáng chú ý: chất béo cho 9 kcal mỗi gam, gấp hơn hai lần đạm và tinh bột. Nên phần dầu mỡ khi nấu là chỗ ảnh hưởng tới tổng calo nhiều nhất trên mỗi thìa.
Tinh bột là phần còn lại
Lấy tổng calo trừ đi phần đạm và phần béo, rồi chia cho 4 để ra số gam tinh bột.
Cách này khiến tinh bột thành nhóm linh hoạt nhất, và đó là đúng. Nó không có mức tối thiểu bắt buộc như hai nhóm kia, nhưng nó là nhóm ảnh hưởng nhiều nhất tới việc bạn có sức tập và có thấy dễ chịu trong ngày hay không.
Người vận động nhiều nên để phần tinh bột cao hơn; người ít vận động có thể để thấp hơn. Đây là chỗ điều chỉnh theo cảm nhận thay vì theo công thức.
Một lưu ý: cắt tinh bột xuống rất thấp làm cân tụt nhanh trong tuần đầu, nhưng phần lớn con số đó là nước theo glycogen ra đi chứ không phải mỡ. Đừng lấy tốc độ tuần một làm chuẩn.
Hai ví dụ có số
Đặt hai người ở hai mức calo khác nhau cạnh nhau để thấy cách chia đi ra sao.
| Nhóm chất | Nữ 68 kg, 1 500 kcal | Nam 75 kg, 1 800 kcal |
|---|---|---|
| Đạm | 110 g — 440 kcal | 120 g — 480 kcal |
| Chất béo | 50 g — 450 kcal | 60 g — 540 kcal |
| Tinh bột | 153 g — 612 kcal | 195 g — 780 kcal |
| Tỷ lệ ra | 29 / 30 / 41 | 27 / 30 / 43 |
Dòng cuối là chỗ đáng chú ý. Tỷ lệ phần trăm không phải thứ được đặt ra từ đầu — nó là kết quả của việc đặt đạm và béo theo cân nặng rồi để tinh bột lấp chỗ trống.
Nếu bạn thấy một bài viết cho ra đúng tỷ lệ tròn như 40 trên 30 trên 30, khả năng cao là tỷ lệ được chọn trước và các con số gam được suy ra sau. Cách đó chỉ tình cờ đúng với người có cân nặng phù hợp.
Ba chỗ dễ sai
Chỗ thứ nhất là tính đạm theo cân nặng hiện tại khi tỷ lệ mỡ rất cao. Với người có chỉ số trên 35, tính theo khối nạc hợp lý hơn, vì mỡ không cần đạm để duy trì. Công cụ ước lượng khối nạc cho con số đó.
Chỗ thứ hai là quên rằng tổng calo mới là thứ quyết định giảm cân. Chia macro đúng mà tổng vượt nhu cầu thì vẫn không giảm; chia macro sai mà tổng đủ thâm hụt thì vẫn giảm, chỉ là phần mất đi có nhiều cơ hơn.
Chỗ thứ ba là đếm quá chi li ngay từ tuần đầu. Ba con số gam là mục tiêu để hướng tới, không phải chỉ tiêu phải chạm mỗi ngày. Lệch mười tới mười lăm phần trăm là bình thường và không ảnh hưởng kết quả.
Điều nên làm thay vào đó: đếm kỹ trong hai tới ba tuần đầu để hiệu chỉnh cảm giác, rồi chuyển sang ước lượng. Đếm lại vài ngày mỗi khi cân chững.
Nếu tôi chia macro cho bạn
Nếu tôi ở chỗ bạn — đang bắt đầu một lộ trình giảm cân — tôi sẽ không đụng tới macro trong tháng đầu. Tôi đặt đúng hai mục tiêu: tổng calo, và lượng đạm.
Lý do là hai con số đó chiếm gần hết phần kết quả. Tổng calo quyết định bạn có giảm hay không; lượng đạm quyết định phần giảm được là mỡ hay cơ. Chất béo và tinh bột thì miễn nằm trên sàn là ổn, và trong bữa ăn Việt thông thường chúng thường tự nằm ở chỗ hợp lý.
Từ tháng thứ hai, nếu bạn thấy hụt sức khi tập hoặc đói cồn cào giữa buổi, lúc đó mới điều chỉnh tỷ lệ tinh bột và chất béo. Đó là điều chỉnh dựa trên cảm nhận thật của bạn, không phải dựa trên một tỷ lệ chép ở đâu đó.
Việc nên làm trước tiên: tính mức calo mục tiêu, rồi lấy cân nặng nhân 1,6 để có mốc đạm. Hai con số đó đủ cho tháng đầu.
Người đọc hay hỏi tiếp
Tỷ lệ macro nào tốt nhất để giảm cân?
Không có tỷ lệ chung. Cách hợp lý là đặt đạm 1,4 tới 1,8 g và chất béo 0,7 tới 1,0 g trên mỗi ki-lô-gam cân nặng, rồi để tinh bột lấp phần calo còn lại. Tỷ lệ phần trăm là kết quả của phép tính đó chứ không phải điểm bắt đầu.
Bao nhiêu gam đạm khi đang giảm cân?
Từ 1,4 tới 1,8 g trên mỗi ki-lô-gam cân nặng — khoảng 110 g với người 68 kg. Cao hơn mức khuyến nghị chung 1,13 g, và đó là chủ ý để giữ khối cơ trong giai đoạn thâm hụt.
Cắt hẳn tinh bột có giảm nhanh hơn không?
Nhanh hơn ở tuần đầu, nhưng phần lớn con số đó là nước theo glycogen ra đi chứ không phải mỡ. Từ tuần thứ ba trở đi, tốc độ quay về mức do tổng calo quyết định. Cắt quá sâu cũng làm bạn hụt sức khi tập.
Chất béo tối thiểu bao nhiêu?
Khoảng 0,7 g trên mỗi ki-lô-gam cân nặng, tức chừng 48 g với người 68 kg. Cắt sâu hơn trong thời gian dài ảnh hưởng tới hấp thu vitamin tan trong dầu và tới hoạt động nội tiết.
Có cần đếm macro từng bữa không?
Không cần lâu dài. Nên đếm kỹ hai tới ba tuần đầu để hiệu chỉnh cảm giác, sau đó chuyển sang ước lượng và chỉ đếm lại vài ngày mỗi khi cân chững. Lệch mười tới mười lăm phần trăm so với mục tiêu là bình thường.
Nguồn tham chiếu
- Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, ban hành theo Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 của Bộ Y tế, dựa trên tài liệu của Viện Dinh dưỡng — nguồn của mức đạm khuyến nghị 1,13 g trên mỗi ki-lô-gam.
- Hall KD và cộng sự — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet 2011 — nguồn của nguyên tắc tổng năng lượng quyết định thay đổi cân nặng.
- Quyết định 2892/QĐ-BYT ngày 22/10/2022 của Bộ Y tế — nguồn của các ngưỡng theo chuẩn châu Á dùng để đặt mục tiêu (bản toàn văn).
- WHO — trang thông tin về thừa cân và béo phì, nguồn của bảng phân loại quốc tế (who.int).
- Khoảng 1,4–1,8 g đạm và 0,7–1,0 g chất béo trên mỗi ki-lô-gam, cùng các mức năng lượng 4 · 4 · 9 kcal cho mỗi gam đạm, tinh bột và chất béo, là tham số đang dùng cho công cụ trên site, rà soát trong năm 2026.
Bài viết mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế.