Lấy TDEE trừ đi 400 tới 500 kcal, đó là mức ăn của bạn. Không xuống dưới sàn 1 200 kcal với nữ và 1 500 kcal với nam, và không đặt thâm hụt vượt 750 kcal nếu không có bác sĩ theo dõi.
Nếu bạn chỉ cần công thức, xong rồi.
Còn nếu bạn muốn biết vì sao mức 500 hợp lý hơn 1 000, làm gì khi con số tính ra rơi xuống dưới sàn, và chuyển mức calo ấy thành bữa ăn thật ra sao — phần dưới đi vào từng chỗ. Công cụ tính calo giảm cân áp sẵn cả hai chặn an toàn.
Từ TDEE tới mức calo nên ăn
Một phép trừ, nhưng phải trừ từ đúng con số. Nhiều người trừ từ BMR thay vì TDEE, và kết quả ra thấp hơn thực tế bốn tới tám trăm kcal.
Thứ tự đúng gồm ba bước: tính BMR theo công thức Mifflin-St Jeor, nhân hệ số hoạt động để ra TDEE, rồi mới trừ mức thâm hụt. Bỏ bước thứ hai là lỗi phổ biến nhất trong toàn bộ phép tính này.
Lấy ví dụ đi suốt bài: nữ 30 tuổi, cao 1m60, nặng 72 kg, ngồi làm việc cả ngày và hầu như không tập. BMR của cô là 1 409 kcal, nhân hệ số 1,2 ra TDEE 1 691 kcal.
Bạn nhập số của mình vào ô bên dưới để có mốc xuất phát.
Đang tải công cụ tính bmi…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Thâm hụt 500 và 750 khác nhau thế nào
Mức 500 kcal cho khoảng 0,45 kg mỗi tuần, mức 750 kcal cho khoảng 0,68 kg. Chênh lệch về tốc độ là chừng một ki-lô-gam mỗi tháng.
| Thâm hụt/ngày | Tốc độ | 3 tháng | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| 400 kcal | ~0,36 kg/tuần | ~4,7 kg | Dễ giữ nhất, hợp người gần đích |
| 500 kcal | ~0,45 kg/tuần | ~5,9 kg | Mức mặc định được khuyến nghị |
| 750 kcal | ~0,68 kg/tuần | ~8,8 kg | Trần khuyến nghị, cần đủ đạm và tập kháng lực |
| 1 000 kcal | ~0,9 kg/tuần | ~11,7 kg | Vượt trần, tỷ lệ cơ mất đi tăng rõ |
Bảng này dùng quy ước 7 700 kcal cho mỗi ki-lô-gam mỡ. Trên thực tế tốc độ chậm dần theo thời gian, vì tiêu hao giảm khi bạn nhẹ đi — nên các con số ở cột ba là ước lượng lạc quan cho giai đoạn đầu.
Mức 750 kcal chỉ hợp lý khi hai điều kiện cùng có: bạn còn cách đích khá xa, và bạn giữ đủ đạm cùng tập kháng lực. Thiếu điều kiện thứ hai thì phần mất đi có nhiều cơ hơn hẳn.
Hai chặn an toàn
Chặn thứ nhất là sàn năng lượng: 1 200 kcal với nữ và 1 500 kcal với nam. Chặn thứ hai là tốc độ: không quá 1 phần trăm cân nặng mỗi tuần.
Quay lại ví dụ. Với TDEE 1 691 kcal, trừ 500 ra 1 191 kcal — thấp hơn sàn của nữ. Đây là tình huống rất hay gặp ở người có vóc dáng nhỏ và ít vận động, và nó cần được xử lý chứ không phải làm ngơ.
Có hai cách. Cách thứ nhất là giảm thâm hụt xuống 400 kcal, cho mức ăn 1 291 kcal — vừa trên sàn. Cách thứ hai, và là cách tôi nghiêng về, là tăng vận động lên mức nhẹ: hệ số 1,375 cho TDEE 1 937 kcal, và trừ 500 ra 1 437 kcal.
Cách thứ hai cho bạn ăn nhiều hơn gần hai trăm rưỡi kcal mỗi ngày mà thâm hụt vẫn giữ nguyên. Nó cũng bền hơn, vì một mức ăn 1 437 kcal dễ theo hơn nhiều so với 1 291 kcal.
Chuyển mức calo thành khẩu phần
Cắt 500 kcal nghe trừu tượng cho tới khi bạn quy nó ra món cụ thể. Trong bữa ăn Việt, có ba chỗ chiếm gần hết phần cắt được.
- Đồ uống có đường — một ly trà sữa hoặc cà phê sữa đá thường là 300 tới 500 kcal. Riêng chỗ này đã đủ cho cả mức thâm hụt.
- Lượng cơm — một bát cơm đầy khoảng 200 kcal, bát vừa khoảng 130. Bớt nửa bát ở hai bữa là hơn 130 kcal.
- Dầu mỡ khi nấu — mỗi thìa dầu khoảng 120 kcal. Đổi một món xào sang luộc hoặc hấp thường tiết kiệm 100 tới 200 kcal.
Điều nên giữ nguyên là đạm và rau. Cắt vào hai nhóm này làm bạn đói nhanh hơn và mất cơ nhiều hơn, trong khi tiết kiệm được ít calo nhất trên mỗi phần bị cắt.
Về tỷ lệ, cách chia thực dụng ở mức thâm hụt là đặt đạm trước — khoảng 1,6 g trên mỗi ki-lô-gam cân nặng — rồi chia phần còn lại cho chất béo và tinh bột. Công cụ chia tỷ lệ dinh dưỡng làm việc này theo cân nặng và mục tiêu của bạn.
Theo dõi và điều chỉnh sau hai tuần
Hai tuần là quãng ngắn nhất để thấy tín hiệu, bốn tuần là quãng đáng tin. Trước hai tuần thì mọi thay đổi trên cân chủ yếu là nước.
Cách theo dõi: cân mỗi sáng cùng giờ, ghi lại, rồi lấy trung bình bảy ngày. So trung bình tuần này với trung bình tuần trước, không so hai lần cân đơn lẻ.
Sau bốn tuần, đối chiếu tốc độ thật với tốc độ dự kiến. Nếu chậm hơn nhiều, khả năng cao là hệ số hoạt động chọn cao hoặc lượng ăn thực tế cao hơn ước lượng. Nếu nhanh hơn nhiều, hãy nâng mức ăn lên — giảm nhanh hơn dự kiến không phải tin tốt.
Và nhớ tính lại sau mỗi năm ki-lô-gam. TDEE tụt theo cân nặng, nên mức ăn đúng của tháng này sẽ không còn đúng vào tháng thứ tư. Công cụ tính TDEE mất một phút để chạy lại.
Nếu tôi lập kế hoạch cho bạn
Nếu tôi ở chỗ người nữ trong ví dụ — 1m60, 72 kg, ngồi văn phòng — tôi sẽ không đặt mức ăn 1 191 kcal dù phép trừ ra như vậy.
Tôi làm ngược lại: nâng mức vận động lên trước, thêm khoảng 3 000 bước mỗi ngày và hai buổi kháng lực mỗi tuần, rồi mới đặt mức ăn 1 437 kcal. Thâm hụt vẫn là 500 kcal, nhưng bạn được ăn nhiều hơn và giữ cơ tốt hơn.
Lý do rất thực dụng: mức ăn càng thấp thì càng khó giữ, và mọi thứ bạn không giữ được sau ba tháng đều không tính. Trong khi đó phần vận động thêm vào lại là phần bạn giữ được lâu nhất, kể cả sau khi kết thúc giai đoạn giảm.
Việc nên làm trước tiên: tính TDEE của mình, trừ 500, rồi xem con số ra có nằm trên sàn không. Nếu không, đừng hạ mức ăn — hãy nâng phần vận động lên và tính lại.
Giải đáp thêm
Thâm hụt bao nhiêu calo mỗi ngày là hợp lý?
Từ 400 tới 500 kcal cho tốc độ khoảng 0,4 tới 0,45 kg mỗi tuần. Trần khuyến nghị là 750 kcal, và chỉ nên dùng khi bạn còn cách đích xa, ăn đủ đạm và có tập kháng lực.
Nữ không nên ăn dưới bao nhiêu kcal?
1 200 kcal. Với nam thì sàn là 1 500 kcal. Nếu phép trừ cho ra con số dưới sàn, cách xử lý là tăng vận động để nâng TDEE lên chứ không phải hạ mức ăn xuống.
Thâm hụt 1 000 kcal có nhanh hơn không?
Nhanh hơn trên cân, nhưng phần mất đi có tỷ lệ cơ cao hơn rõ. Cơ ít đi làm TDEE tụt xuống, nên giai đoạn sau khó hơn và nguy cơ tăng lại cao hơn. Mức này cũng vượt trần khuyến nghị 750 kcal.
Có cần đếm calo từng bữa không?
Không cần lâu dài, nhưng nên đếm trong hai tới ba tuần đầu để hiệu chỉnh cảm giác. Sau đó phần lớn người ước lượng đủ tốt nếu giữ nguyên kiểu bữa ăn. Nên đếm lại vài ngày mỗi khi cân chững.
Bao lâu thì điều chỉnh lại mức ăn?
Sau bốn tuần đầu để đối chiếu tốc độ thật với dự kiến, rồi sau mỗi năm ki-lô-gam giảm được. TDEE tụt theo cân nặng nên mức ăn cần được tính lại chứ không giữ nguyên suốt lộ trình.
Tài liệu y khoa đã dùng
- Hall KD và cộng sự — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet 2011 — nguồn của việc tốc độ giảm chậm dần theo cân nặng và của giới hạn quy ước 7 700 kcal cho mỗi ki-lô-gam.
- Mifflin MD, St Jeor ST và cộng sự — A new predictive equation for resting energy expenditure, American Journal of Clinical Nutrition 1990;51:241 — nguồn của công thức BMR dùng trong ví dụ.
- Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam theo Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 của Bộ Y tế — bộ chuẩn trong nước cho nhu cầu năng lượng và đạm.
- Quyết định 2892/QĐ-BYT ngày 22/10/2022 của Bộ Y tế — nguồn của các ngưỡng theo chuẩn châu Á dùng để đặt đích (bản toàn văn).
- Mức thâm hụt 400–750 kcal, sàn năng lượng 1 200 · 1 500 kcal và tốc độ tối đa 1 phần trăm cân nặng mỗi tuần là tham số đang dùng cho công cụ trên site, rà soát trong năm 2026. Các con số kcal của món ăn là ước lượng để chia khẩu phần.
Bài viết mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế.