Biết cần ăn bao nhiêu calo mới là một nửa câu chuyện. Nửa còn lại là chia số calo đó thành tinh bột, đạm và chất béo — phần quyết định bạn no lâu hay mau đói, giữ được cơ hay không.
Đang tải công cụ tính macro…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Công cụ có sẵn năm tỷ lệ thường dùng và cho phép tự nhập. Kết quả chia cả theo ngày và theo bữa.
Công thức và cách tính
Ba chất sinh năng lượng có mức năng lượng khác nhau trên mỗi gam, đó là toàn bộ phép tính.
- 1 g tinh bột cho 4 kcal, 1 g đạm cho 4 kcal, 1 g chất béo cho 9 kcal.
- Nhân tổng calo với tỷ lệ phần trăm của từng chất.
- Chia kết quả cho số kcal mỗi gam của chất đó để ra số gam.
- Chia tiếp cho số bữa nếu muốn phân bổ đều trong ngày.
| Tỷ lệ dựng sẵn | Tinh bột | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cân bằng 40/30/30 | 40% | 30% | 30% |
| Tăng cơ 40/40/20 | 40% | 40% | 20% |
| Giảm mỡ 30/40/30 | 30% | 40% | 30% |
| Sức bền 50/25/25 | 50% | 25% | 25% |
| Keto 5/25/70 | 5% | 25% | 70% |
Chênh lệch năng lượng giữa các chất giải thích vì sao đồ nhiều dầu mỡ dễ vượt calo: cùng 100 g, thức ăn nhiều béo cho gấp đôi năng lượng so với thức ăn nhiều tinh bột hoặc đạm.
Ví dụ cụ thể
Ở mức 2 000 kcal mỗi ngày:
| Tỷ lệ | Tinh bột | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cân bằng 40/30/30 | 200 g | 150 g | 67 g |
| Tăng cơ 40/40/20 | 200 g | 200 g | 44 g |
| Giảm mỡ 30/40/30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| Sức bền 50/25/25 | 250 g | 125 g | 56 g |
| Keto 5/25/70 | 25 g | 125 g | 156 g |
Trường hợp đặc biệt
Đang giảm cân
Ưu tiên đạm cao hơn bình thường để giữ cơ và no lâu. Tỷ lệ 30 tinh bột, 40 đạm, 30 béo là lựa chọn phổ biến cho giai đoạn này.
Tập sức bền
Người chạy đường dài hoặc đạp xe cần tinh bột cao hơn, vì đó là nhiên liệu chính cho cường độ trung bình đến cao. Tỷ lệ 50 tinh bột, 25 đạm, 25 béo hợp hơn.
Ăn chay
Đạt mức đạm cao khó hơn với chế độ thực vật. Hãy phối hợp đậu, đậu phụ, hạt và ngũ cốc trong ngày để đủ các axit amin thiết yếu.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
Tỷ lệ macro quan trọng, nhưng tổng calo vẫn quyết định cân nặng. Không có tỷ lệ nào giúp giảm cân khi bạn ăn thừa năng lượng.
Khoảng phân bố thường được khuyến nghị là tinh bột 45–65%, đạm 10–35%, béo 20–35%. Ra ngoài khoảng này không sai, nhưng nên có lý do rõ ràng.
Chia đều các bữa chỉ để dễ theo. Cơ thể tính tổng cả ngày, nên ăn lệch giữa các bữa không làm hỏng kế hoạch.
Công cụ chia theo phần trăm năng lượng, trong khi nhiều hướng dẫn tập luyện lại đặt đạm theo gam trên mỗi kg cân nặng. Hai cách này có thể cho kết quả khác nhau — nếu bạn tập đều, hãy đặt đạm theo cân nặng trước rồi chia phần còn lại cho tinh bột và chất béo.
Bảng cũng không phân biệt chất lượng trong từng nhóm. 50 g đường và 50 g tinh bột từ gạo lứt đều được tính là carb, nhưng ảnh hưởng lên đường huyết và cảm giác no thì rất khác nhau.
Công cụ liên quan
- Tính TDEE — lấy số calo để chia
- Tính lượng protein —
- Tính carb keto —
- Tính calo món ăn —
- Tính calo giảm cân —
Câu hỏi thường gặp
Tỷ lệ macro nào tốt nhất?
Không có tỷ lệ tốt nhất cho mọi người. Tỷ lệ tốt nhất là tỷ lệ bạn theo được lâu dài và đủ đạm. Với người giảm cân, đạm cao hơn thường dễ theo hơn vì no lâu.
Ăn ít tinh bột có giảm cân nhanh hơn không?
Cân giảm nhanh trong tuần đầu vì mất nước theo glycogen, nhưng phần mỡ giảm về lâu dài phụ thuộc tổng calo chứ không phụ thuộc tỷ lệ tinh bột.
Có cần cân đong từng gam không?
Không cần chính xác tuyệt đối. Cân đong trong 1–2 tuần đầu để hình dung khẩu phần, sau đó ước lượng bằng mắt là đủ với phần lớn mọi người.
Đạm bao nhiêu là đủ?
Người ít vận động khoảng 1,13 g cho mỗi kg cân nặng theo khuyến nghị Việt Nam; người tập luyện 1,6–2,2 g. Xem chi tiết ở công cụ tính lượng protein.
Chất béo có làm béo không?
Chất béo cho nhiều năng lượng trên mỗi gam nên dễ ăn thừa, nhưng bản thân nó không gây béo. Thứ gây tăng cân là tổng năng lượng vượt mức tiêu hao.
Căn cứ và nguồn
- Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges —
- Jäger R và cộng sự (2017) — ISSN Position Stand: Protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr 14:20 —
- Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 — Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng) —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.