Nhập TDEE và số kg muốn giảm, công cụ cho biết ăn bao nhiêu mỗi ngày và mất bao lâu. Bạn có thể đặt theo mức thâm hụt hoặc theo thời hạn muốn đạt.
Đang tải công cụ tính calo giảm cân…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Điểm khác biệt là công cụ sẽ nói thẳng khi kế hoạch quá gấp: nếu mức ăn tính ra xuống dưới sàn 1200 kcal với nữ hoặc 1500 kcal với nam, hoặc tốc độ vượt 1% cân nặng mỗi tuần.
Công thức và cách tính
Nền tảng là quy ước 1 kg mỡ tương đương khoảng 7 700 kcal.
- Tổng năng lượng cần hụt = số kg muốn giảm × 7 700 kcal.
- Nếu đặt theo thâm hụt: số ngày = tổng năng lượng ÷ thâm hụt mỗi ngày.
- Nếu đặt theo thời hạn: thâm hụt mỗi ngày = tổng năng lượng ÷ số ngày.
- Mức ăn mỗi ngày = TDEE − thâm hụt.
- Kiểm tra hai chặn: mức ăn không dưới sàn, và tốc độ không vượt 1% cân nặng mỗi tuần.
Thâm hụt khuyến nghị là 500–750 kcal mỗi ngày, tương ứng khoảng 0,5–0,7 kg mỗi tuần. Nhanh hơn mức đó thì phần mất đi có nhiều cơ và nước hơn là mỡ.
Ví dụ cụ thể
TDEE 2 546 kcal, muốn giảm 5 kg — hai cách đặt mục tiêu:
| Cách đặt | Thâm hụt/ngày | Ăn mỗi ngày | Thời gian | An toàn? |
|---|---|---|---|---|
| Thâm hụt 500 kcal | 500 kcal | 2 046 kcal | 77 ngày | Đạt |
| Thời hạn 4 tuần | 1 375 kcal | 1 171 kcal | 28 ngày | Dưới sàn 1500 kcal |
| Thời hạn 6 tuần | 917 kcal | 1 629 kcal | 42 ngày | Đạt |
Hàng giữa cho thấy vấn đề: giảm 5 kg trong 4 tuần buộc phải ăn 1 171 kcal, thấp hơn sàn. Kéo thời hạn lên 6 tuần là kế hoạch trở lại vùng an toàn.
Trường hợp đặc biệt
Người có BMI rất cao
Người nặng cân giảm nhanh hơn ở giai đoạn đầu vì TDEE cao và một phần cân giảm là nước. Mốc 1% cân nặng mỗi tuần vì thế cho phép tốc độ tuyệt đối lớn hơn — nhưng vẫn nên có bác sĩ theo dõi nếu BMI trên 30.
Đã giảm được một thời gian và chững lại
Chững cân sau vài tháng là bình thường: cân nặng giảm nên TDEE cũng giảm, và thâm hụt cũ không còn là thâm hụt. Hãy tính lại TDEE với cân nặng hiện tại thay vì cắt thêm khẩu phần.
Vừa giảm cân vừa tập tăng cơ
Có thể làm được, nhất là với người mới tập, nhưng cần thâm hụt nhỏ, đạm cao và tập kháng lực đều. Đừng kỳ vọng cả hai diễn ra nhanh cùng lúc.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
Con số 7 700 kcal mỗi kg là quy ước từ năm 1958 và nó giả định cơ thể phản ứng tuyến tính. Thực tế mức chuyển hóa hạ dần khi bạn ăn ít đi, nên tiến độ ở giai đoạn sau thường chậm hơn tính toán.
Cân nặng dao động 1–1,5 kg trong ngày do nước, thức ăn trong ruột và chu kỳ kinh nguyệt. Hãy nhìn xu hướng theo tuần, đừng phản ứng với từng ngày.
Giữ cơ trong lúc giảm mới là phần khó. Ăn đủ đạm khoảng 1,6–2,2 g cho mỗi kg cân nặng và tập kháng lực 2–3 buổi mỗi tuần là hai việc quan trọng nhất.
Công cụ liên quan
- Tính TDEE — lấy số để nhập vào đây
- Tính thời gian giảm cân —
- Cần giảm bao nhiêu kg —
- Tính macro —
- Tính lượng protein —
Câu hỏi thường gặp
Nên thâm hụt bao nhiêu calo mỗi ngày?
Khoảng 500–750 kcal, tương ứng 0,5–0,7 kg mỗi tuần. Thâm hụt lớn hơn cho kết quả nhanh hơn trong vài tuần đầu nhưng khó duy trì và mất nhiều cơ hơn.
Giảm 5 kg trong 1 tháng có được không?
Về mặt số học thì cần thâm hụt hơn 1 300 kcal mỗi ngày, thường đẩy mức ăn xuống dưới sàn an toàn. Kéo thời hạn lên 6–8 tuần là hợp lý hơn và kết quả giữ được lâu hơn.
Vì sao tôi ăn ít mà cân không giảm?
Hai lý do phổ biến: mức ăn thật cao hơn mình nghĩ (dầu mỡ, nước ngọt, đồ ăn vặt ít khi được tính), hoặc TDEE thật thấp hơn con số tính ra do chọn hệ số hoạt động cao quá.
Có nên nhịn ăn để giảm nhanh không?
Không nên. Ăn dưới sàn 1200 kcal với nữ hoặc 1500 kcal với nam kéo dài dễ thiếu vi chất, mất cơ, rụng tóc và làm chậm chuyển hóa — sau đó tăng cân lại rất nhanh.
Giảm cân rồi có tăng lại không?
Tăng lại là chuyện thường gặp nếu bạn quay về thói quen cũ ngay sau khi đạt mục tiêu. Cách bền hơn là giảm chậm bằng những thay đổi bạn giữ được lâu dài, rồi chuyển sang mức giữ cân từ từ.
Căn cứ và nguồn
- Wishnofsky M (1958) — Caloric equivalents of gained or lost weight, Am J Clin Nutr 6:542–546 —
- Hall KD và cộng sự (2011) — Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, The Lancet 378:826–837 —
- Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 — Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng) —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.