Macro là cách gọi tắt của các chất sinh năng lượng đa lượng: tinh bột, đạm và chất béo. Đây là ba nhóm chất cung cấp toàn bộ năng lượng cho cơ thể.
Mỗi gam tinh bột và mỗi gam đạm cho 4 kcal, còn mỗi gam chất béo cho 9 kcal. Chênh lệch này giải thích vì sao thức ăn nhiều dầu mỡ dễ vượt calo hơn: cùng một khối lượng, nó cho gấp đôi năng lượng.
Chia macro nghĩa là quyết định bao nhiêu phần trăm năng lượng đến từ mỗi nhóm. Tỷ lệ cân bằng thường dùng là 40 tinh bột, 30 đạm và 30 béo; người giảm cân hay chọn đạm cao hơn để no lâu và giữ cơ.
Khoảng phân bố thường được khuyến nghị là tinh bột 45 đến 65 phần trăm, đạm 10 đến 35, và béo 20 đến 35. Ra ngoài khoảng này không sai, nhưng nên có lý do rõ ràng.
Trong ba nhóm, đạm là nhóm nên đặt trước tiên vì nó giữ cơ và giúp no lâu. Sau khi đã chốt lượng đạm, phần năng lượng còn lại chia cho tinh bột và chất béo theo khẩu vị và thói quen ăn uống của bạn.
Công cụ liên quan
Xem thêm toàn bộ thuật ngữ hoặc trang hỏi đáp. Cập nhật tham số: 09/2026.