BMR là năng lượng cơ thể tiêu trong 24 giờ nếu bạn nằm yên hoàn toàn: tim đập, phổi thở, não hoạt động, thân nhiệt được giữ. Với phần lớn người, nó chiếm khoảng 60–70% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày.
Đang tải công cụ tính bmr…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Công cụ tính bằng bốn công thức để bạn thấy khoảng dao động. Mifflin-St Jeor được đặt làm mặc định vì nó sát nhất với người hiện đại; Harris-Benedict 1919 thường cho con số cao hơn vài chục kcal.
Công thức và cách tính
Ba công thức đầu chỉ cần cân nặng, chiều cao, tuổi và giới. Katch-McArdle khác ở chỗ nó tính theo khối nạc, nên chỉ dùng được khi bạn biết tỷ lệ mỡ.
- Mifflin-St Jeor cho nam: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi + 5.
- Mifflin-St Jeor cho nữ: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi − 161.
- Harris-Benedict 1919 và Roza 1984 dùng cùng dạng nhưng hệ số khác, cho kết quả nhỉnh hơn.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × khối nạc (kg) — không phân biệt nam nữ vì khối nạc đã phản ánh khác biệt đó.
- Nhân BMR với hệ số hoạt động để ra TDEE, con số dùng để lên thực đơn.
| Mức vận động | Hệ số | Mô tả |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Ngồi làm việc cả ngày, hầu như không tập |
| Vận động nhẹ | 1,375 | Tập nhẹ 1–3 buổi/tuần hoặc đi bộ nhiều |
| Vận động vừa | 1,55 | Tập 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi 45–60 phút |
| Vận động nhiều | 1,725 | Tập nặng 6–7 buổi/tuần hoặc lao động chân tay |
| Rất nhiều | 1,9 | Vận động viên, tập 2 buổi/ngày, lao động nặng |
Katch-McArdle thường sát hơn với người tập tạ, vì hai người cùng cân nặng nhưng khác khối cơ sẽ có mức chuyển hóa nền khác nhau — điều mà ba công thức kia không nhìn thấy.
Ví dụ cụ thể
Hai người, bốn công thức:
| Người | Mifflin | Harris-Benedict | Roza |
|---|---|---|---|
| Nam 25 tuổi, 170 cm, 70 kg | 1 643 kcal | 1 711 kcal | 1 700 kcal |
| Nữ 30 tuổi, 160 cm, 55 kg | 1 239 kcal | 1 337 kcal | 1 322 kcal |
Chênh lệch giữa các công thức khoảng 60–100 kcal, tức 4–7%. Đó là mức sai số bình thường, và cũng là lý do không nên coi bất kỳ con số nào là tuyệt đối.
Trường hợp đặc biệt
Người có khối cơ lớn
Ba công thức dựa trên cân nặng sẽ đánh giá thấp BMR của bạn, vì cơ tiêu nhiều năng lượng hơn mỡ ở trạng thái nghỉ. Hãy đo tỷ lệ mỡ rồi dùng Katch-McArdle.
Sau thời gian ăn kiêng dài
Cơ thể hạ mức chuyển hóa khi bị thiếu năng lượng kéo dài, có thể thấp hơn con số tính ra 10–15%. Nếu bạn vừa ăn kiêng nhiều tháng, hãy coi kết quả là mốc trên và điều chỉnh theo cân nặng thực tế.
Bệnh tuyến giáp
Suy giáp làm giảm mức chuyển hóa, cường giáp làm tăng. Các công thức ở đây không tính tới yếu tố này — nếu bạn đang điều trị tuyến giáp, hãy hỏi bác sĩ về mức năng lượng phù hợp.
Khi nào chỉ số này không phản ánh đúng
Mọi công thức BMR đều là hồi quy thống kê từ một nhóm dân số, nên sai số 10% ở cấp cá nhân là bình thường. Hãy dùng con số này làm điểm xuất phát, rồi điều chỉnh theo cân nặng thực tế sau 2–3 tuần.
BMR không phải mức ăn hằng ngày. Ăn đúng bằng BMR là ăn thiếu, vì bạn còn đi lại, làm việc và tiêu hóa. Con số để lên thực đơn là TDEE.
Các công thức được xây trên dân số phương Tây và chưa có bản hiệu chỉnh cho người Việt. Nếu sau vài tuần cân nặng không đổi như dự tính, hãy tin cái cân hơn tin công thức.
Công cụ liên quan
- Tính TDEE — BMR nhân hệ số hoạt động
- Tính calo mỗi ngày — đối chiếu khuyến nghị cho người Việt
- Tính macro —
- Tính tỷ lệ mỡ cơ thể — cần cho công thức Katch
- Tính BMI —
Câu hỏi thường gặp
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR là mức tiêu khi nằm yên hoàn toàn. TDEE là tổng mức tiêu cả ngày, bằng BMR nhân hệ số hoạt động. TDEE mới là con số để lên thực đơn.
Nên dùng công thức nào?
Mifflin-St Jeor nếu bạn chỉ có cân nặng và chiều cao. Katch-McArdle nếu bạn biết tỷ lệ mỡ và có khối cơ khác mức trung bình. Chênh lệch giữa các công thức thường dưới 100 kcal nên đừng bận tâm quá.
Ăn dưới mức BMR có sao không?
Không nên duy trì lâu. Sàn khuyến nghị là 1200 kcal với nữ và 1500 kcal với nam. Ăn dưới mức đó kéo dài dễ thiếu vi chất, mất cơ và làm chậm chuyển hóa.
BMR có giảm khi tôi giảm cân không?
Có. Cơ thể nhẹ hơn thì tiêu ít hơn, và mức chuyển hóa còn hạ thêm một chút khi thiếu năng lượng kéo dài. Cứ mỗi 5 kg giảm được, nên tính lại.
Làm sao tăng BMR?
Cách bền vững duy nhất là tăng khối cơ, vì cơ tiêu nhiều năng lượng hơn mỡ ở trạng thái nghỉ. Mức tăng không lớn — vài chục kcal mỗi kg cơ — nhưng đi kèm nhiều lợi ích khác.
Căn cứ và nguồn
- Mifflin MD và cộng sự (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 51:241–247 —
- Quyết định 2615/QĐ-BYT ngày 16/6/2016 — Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng) —
Cập nhật tham số: 09/2026. Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.