Rất nhiều quảng cáo vẫn hứa “tăng 5–7 cm sau tuổi 20” kèm một loại sữa hoặc viên uống nào đó. Điều đó không có cơ sở với người đã đóng sụn tăng trưởng, và với phần lớn người thì việc đóng ấy hoàn tất trước hai mươi tuổi.
Chiều cao tăng nhờ các đĩa sụn nằm ở hai đầu xương dài. Khi các đĩa này cốt hóa hoàn toàn — thường quanh 16 đến 18 tuổi ở nữ và 18 đến 21 tuổi ở nam — xương dài không dài thêm được nữa, bất kể bạn ăn gì.
Phần dưới nói mốc đóng sụn cụ thể, những gì thật sự còn thay đổi được sau đó, và cách kiểm tra xem sụn của mình đã đóng chưa. Nếu bạn đang theo dõi chiều cao của con, công cụ dành cho trẻ em đọc theo bảng tăng trưởng đúng lứa tuổi.
Sụn tăng trưởng đóng lại khi nào
Ở nữ thường quanh 16 tới 18 tuổi, ở nam quanh 18 tới 21 tuổi. Mốc này gắn với tiến trình dậy thì chứ không gắn với tuổi trên giấy khai sinh.
Giai đoạn tăng nhanh nhất đến sớm hơn nhiều: ở nữ thường trong khoảng 11 đến 13 tuổi, ở nam trong khoảng 13 đến 15 tuổi. Sau đỉnh đó, tốc độ chậm dần trong vài năm rồi dừng hẳn.
Vì nữ dậy thì sớm hơn nam khoảng hai năm, nên chiều cao cuối cùng của nữ cũng chốt sớm hơn. Đây là một phần lý do khiến chênh lệch chiều cao trung bình giữa hai giới ở người trưởng thành lớn hơn ở tuổi mười hai.
Cách duy nhất biết chắc sụn đã đóng hay chưa là chụp X-quang tuổi xương, thường chụp bàn tay và cổ tay. Đây là chỉ định của bác sĩ, không phải việc tự đi làm vì tò mò.
Sau khi đóng thì còn gì thay đổi
Chiều cao đo được vẫn dao động khoảng một centimet trong ngày, và giảm dần theo tuổi — nhưng đó không phải xương dài ra hay ngắn lại.
Dao động trong ngày đến từ đĩa đệm cột sống. Trọng lực nén chúng dần trong ngày, nên bạn cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi tối, chênh lệch thường quanh 1 cm.
Từ khoảng sáu mươi tuổi, chiều cao thật giảm 1 đến 3 cm do đĩa đệm mỏng đi và cột sống hơi gù. Đây là thay đổi thật, và nó là lý do người cao tuổi nên đo lại chiều cao thay vì dùng số ghi trên giấy tờ.
Tôi để ý phần lớn người hỏi câu này thực ra đang muốn hỏi một câu khác: có cách nào trông cao hơn không. Và với câu đó thì có câu trả lời thật.
Còn một thứ nữa đổi được: tư thế. Người ngồi máy tính nhiều với vai gập và đầu đưa ra trước có thể đo thấp hơn chiều cao thật một tới hai centimet. Cải thiện tư thế không làm bạn cao thêm, nhưng nó trả lại phần bạn đang mất. Tôi cho rằng đây là chỗ đáng đầu tư hơn nhiều so với bất kỳ sản phẩm nào hứa kéo dài xương.
Cách đo cho đúng và không đo hụt
Đo buổi sáng, bỏ giày, gót và lưng sát tường, mắt nhìn thẳng phía trước. Ba bước đó quyết định phần lớn độ chính xác.
Bước hay sai nhất là ngẩng cằm. Chỉ ngẩng một chút đã “cao” thêm gần một centimet, và gần như ai tự đo cũng vô thức ngẩng lên. Đặt một cuốn sách nằm ngang trên đỉnh đầu, ép nhẹ, giữ mép sách vuông góc với tường rồi đánh dấu.
Không dùng số ghi trên căn cước hay hồ sơ cũ. Số đó thường cao hơn thực tế 1 tới 2 cm, vì phần lớn được đo nhanh và còn nguyên giày.
Bạn nhập chiều cao vừa đo lại cùng cân nặng vào ô bên dưới để có con số đúng thay vì con số cũ.
Đang tải công cụ tính bmi…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Điều còn kịp làm cho lứa tuổi đang lớn
Với người dưới 18 tuổi, ba thứ ảnh hưởng nhiều nhất tới chiều cao cuối cùng là dinh dưỡng, giấc ngủ và vận động — theo đúng thứ tự đó.
Về dinh dưỡng, điều quan trọng không phải một loại thực phẩm nào mà là đủ năng lượng và đủ đạm trong suốt giai đoạn tăng trưởng. Số liệu quốc gia cho thấy điều này rõ: tỷ lệ suy dinh dưỡng thấp còi ở tuổi học đường giảm từ 23,4% năm 2010 xuống 14,8% trong cuộc điều tra 2019–2020, và cùng kỳ chiều cao trung bình của nam 18 tuổi tăng 3,7 cm.
Về giấc ngủ, hormone tăng trưởng tiết ra chủ yếu trong giấc ngủ sâu, nên thiếu ngủ kéo dài ở tuổi dậy thì là điều đáng quan tâm hơn nhiều so với việc chọn loại sữa nào.
Về vận động, các môn có tác động lên xương như chạy, nhảy, bóng rổ, bơi đều có ích. Không môn nào “kéo dài xương” như quảng cáo nói, nhưng vận động đều đặn hỗ trợ quá trình phát triển nói chung.
Điều bài này không nói hết
Nói thẳng giới hạn: bài này không thể cho biết sụn tăng trưởng của bạn đã đóng hay chưa. Chỉ có phim X-quang tuổi xương trả lời được, và đó là chỉ định của bác sĩ.
Cũng cần thừa nhận rằng mốc tuổi nêu trong bài là khoảng chung, và có người nằm ngoài khoảng đó. Một số bạn nam vẫn cao thêm một hai centimet ở tuổi hai mươi mốt, hai mươi hai — hiếm nhưng có thật.
Điều bài này nói được thì rõ ràng: sau khi sụn đã đóng, không thực phẩm hay viên uống nào làm xương dài thêm, và mọi quảng cáo hứa điều ngược lại đều đang bán một thứ không tồn tại. Nếu bạn đã qua tuổi đó, việc đáng làm là xem khoảng cân nặng khỏe mạnh cho chiều cao mình đang có — đó là biến số bạn còn đổi được, và nó ảnh hưởng tới sức khỏe nhiều hơn vài centimet.
Người đọc hay hỏi tiếp
Sau 18 tuổi còn cao thêm được không?
Với nữ thì thường là không, vì sụn tăng trưởng đóng quanh 16 đến 18 tuổi. Với nam thì có thể còn một tới hai centimet, vì mốc đóng thường rơi vào 18 đến 21 tuổi. Sau khi sụn đóng hoàn toàn thì không còn khả năng nào.
Làm sao biết sụn tăng trưởng đã đóng chưa?
Chỉ có chụp X-quang tuổi xương, thường chụp bàn tay và cổ tay, mới trả lời được. Đây là chỉ định của bác sĩ. Không có cách tự kiểm tra tại nhà nào đáng tin.
Các sản phẩm tăng chiều cao cho người lớn có tác dụng không?
Không, với người đã đóng sụn tăng trưởng. Bổ sung dinh dưỡng chỉ có tác dụng khi cơ thể còn khả năng tăng trưởng và đang thiếu chất — nó không tạo ra khả năng mới. Với người đã trưởng thành, quảng cáo hứa tăng vài centimet là quảng cáo sai.
Vì sao buổi sáng đo cao hơn buổi tối?
Vì đĩa đệm cột sống bị trọng lực nén dần trong ngày, làm chiều cao buổi tối thấp hơn buổi sáng khoảng một centimet. Nếu bạn theo dõi qua nhiều tháng, hãy chọn cố định một thời điểm để so cho đúng.
Người cao tuổi có thấp đi không?
Có. Từ khoảng sáu mươi tuổi, chiều cao thật giảm 1 đến 3 cm do đĩa đệm mỏng đi và cột sống hơi gù. Đây là lý do nên đo lại chiều cao cho người cao tuổi thay vì dùng số cũ trên giấy tờ.
Nguồn tham chiếu
- Tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc 2019–2020, Bộ Y tế công bố tháng 4/2021 — nguồn của chiều cao trung bình 168,1 cm ở nam và 156,2 cm ở nữ 18 tuổi, mức tăng so với năm 2010, và tỷ lệ thấp còi 23,4% xuống 14,8%.
- WHO Growth Reference 2007 — bộ chuẩn tăng trưởng cho lứa 5–19 tuổi, dùng để theo dõi chiều cao theo tuổi trong giai đoạn còn tăng trưởng (who.int).
- Quyết định 2892/QĐ-BYT ngày 22/10/2022 của Bộ Y tế — nguồn của các ngưỡng theo chuẩn châu Á dùng để tính khoảng cân nặng (bản toàn văn).
- Các mốc tuổi đóng sụn tăng trưởng nêu trong bài là khoảng chung theo tài liệu chuyên khoa phổ biến; mốc của từng người khác nhau và chỉ xác định được bằng phim X-quang. Trạng thái ghi nhận trong năm 2026.
Bài viết mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế.