Một anh làm nghề lái xe đường dài, cao 1m70, nặng 80 kg, tới hỏi tôi sau khi đọc được con số 27,68 trên một ứng dụng. Câu đầu tiên của anh là “vậy em phải giảm 14 ki-lô-gam à?”
Về mặt số học thì đúng: từ 80 kg xuống mức 66,2 kg — trần của nhóm bình thường theo chuẩn châu Á — là 13,8 kg. Nhưng đó là con số cuối cùng, không phải con số đầu tiên nên đặt ra. Đích đầu tiên hợp lý là 4 ki-lô-gam.
Phần dưới nói mức 27,68 được xếp thế nào, vì sao mốc 5 phần trăm quan trọng hơn mốc cuối, và lộ trình ba tháng đầu nên trông ra sao. Công cụ tính số cân cần giảm cho ra cả hai mốc.
Mức 27,68 được xếp thế nào
Béo phì độ 1 theo chuẩn châu Á đang áp dụng ở Việt Nam, và thừa cân theo chuẩn quốc tế của WHO. Cả hai bảng đều xếp mức này vượt ngưỡng bình thường.
| Bảng | Khoảng bình thường ở 1m70 | Phần vượt | Nhãn |
|---|---|---|---|
| Chuẩn châu Á (Bộ Y tế) | 53,5 – 66,2 kg | 13,8 kg | Béo phì độ 1 |
| Chuẩn WHO | 53,5 – 72,0 kg | 8,0 kg | Thừa cân |
Khác biệt giữa hai bảng ở đây là 5,8 ki-lô-gam. Với người sống ở Việt Nam, cột trên là cột nên dùng, và tờ kết quả khám trong nước sẽ ghi béo phì độ 1.
Có một trường hợp ngoại lệ đáng nhắc: nếu bạn tập kháng lực đều đặn trên hai năm và vòng eo dưới 90 cm, phần cân nặng dôi ra có thể phần lớn là cơ. Nhóm đó nên nhìn tỷ lệ mỡ thay vì bảng phân loại.
Bạn nhập số của mình vào ô bên dưới để có kết quả theo cả hai cột.
Đang tải công cụ tính bmi…
Kết quả mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa.
Vì sao đích đầu tiên là 4 ki-lô-gam
Vì 5 phần trăm cân nặng hiện tại là mức mà các hướng dẫn điều trị xem là đủ để cải thiện đường huyết, huyết áp và mỡ máu. Với 80 kg, mốc đó là 4,0 kg.
| Mốc | Cân nặng đích | Cần giảm | Thời gian ở 0,5 kg/tuần |
|---|---|---|---|
| Giảm 5% | 76,0 kg | 4,0 kg | khoảng 8 tuần |
| Giảm 10% | 72,0 kg | 8,0 kg | khoảng 4 tháng |
| Về dưới 25 | 72,0 kg | 8,0 kg | khoảng 4 tháng |
| Về dưới 23 | 66,2 kg | 13,8 kg | khoảng 7 tháng |
Điểm đáng chú ý trong bảng: mốc giảm 10 phần trăm và mốc về dưới 25 trùng nhau ở 72,0 kg. Nghĩa là chỉ cần đi được mốc thứ hai, bạn đã ra khỏi nhóm béo phì theo bảng châu Á.
Đặt đích ở 13,8 ki-lô-gam ngay từ đầu là cách nhanh nhất để bỏ cuộc ở tuần thứ sáu, khi đích còn xa mười một ki-lô-gam. Đặt đích ở 4 ki-lô-gam thì tuần thứ tám đã là thành công.
Ăn bao nhiêu và tập gì
Mức thâm hụt 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu cho tốc độ khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Con số cụ thể phụ thuộc tuổi và mức vận động của bạn.
Với nam 40 tuổi cao 1m70 nặng 80 kg, vận động nhẹ, nhu cầu chuyển hóa cơ bản theo công thức Mifflin-St Jeor là khoảng 1 668 kcal; nhân hệ số 1,375 ra chừng 2 293 kcal mỗi ngày để giữ cân. Trừ 500 thì mức ăn quanh 1 793 kcal.
Hai điều không nên phá: sàn 1 500 kcal với nam và 1 200 kcal với nữ, và lượng đạm đủ để giữ cơ. Ăn dưới sàn vài tuần thì phần mất đi có cả cơ, và cơ ít hơn nghĩa là nhu cầu năng lượng thấp hơn — giai đoạn sau sẽ khó hơn giai đoạn này.
Về tập luyện, hai tới ba buổi kháng lực mỗi tuần cộng đi bộ những ngày còn lại là đủ. Công cụ tính calo giảm cân cho ra con số của riêng bạn thay vì con số trong ví dụ.
Số nên đo thêm
Vòng eo là số đầu tiên, và ngưỡng với nam là 90 cm. Ở mức 27,68, khả năng vòng eo vượt ngưỡng khá cao, và khi cả hai cùng vượt thì mức độ cấp thiết khác với chỉ một trong hai.
Đây cũng là lý do nên đặt lịch khám tổng quát nếu bạn chưa khám trong vòng một năm. Buổi khám thường gồm đường huyết lúc đói, bộ mỡ máu, men gan và huyết áp — những số mà cân nặng không nói được.
Trước buổi khám, bạn có thể tự chấm điểm nguy cơ để có sẵn một mốc mang theo. Bảng điểm nguy cơ tiểu đường chạy ngay trên trình duyệt và không lưu số đo của bạn.
Ba tháng đầu tôi sẽ làm gì
Nếu tôi ở chỗ anh lái xe kia, tôi sẽ đặt đích ba tháng ở 74 kg — tức 6 ki-lô-gam — chứ không nhắm 66,2 kg. Sáu ki-lô-gam ở tốc độ 0,5 kg mỗi tuần là mười hai tuần đúng, không cần ép tuần nào.
Việc cụ thể: ăn quanh 1 793 kcal, bỏ hẳn đồ uống có đường, tập kháng lực hai buổi mỗi tuần, cân mỗi sáng thứ hai và chỉ nhìn trung bình bốn tuần. Với nghề lái xe đường dài, phần khó nhất là bữa ăn dọc đường, nên tôi sẽ chuẩn bị sẵn đồ ăn mang theo thay vì trông vào quán.
Điều tôi sẽ không làm là gộp cả 13,8 ki-lô-gam vào một kế hoạch. Quãng đó nên chia thành hai hoặc ba chặng, và giữa các chặng có vài tuần chỉ giữ cân — phần khó nhất của giảm cân không phải giảm, mà là không lấy lại. Trước khi bắt đầu, hãy tính mốc thời gian theo số đo của chính bạn.
Giải đáp thêm
Cao 1m70 nặng 80 kg là bao nhiêu?
27,68. Con số này thuộc nhóm béo phì độ 1 theo chuẩn châu Á đang áp dụng ở Việt Nam, và nhóm thừa cân theo chuẩn quốc tế của WHO.
Cần giảm bao nhiêu ki-lô-gam?
Đích cuối cùng để về dưới ngưỡng 23 là 13,8 kg. Nhưng đích đầu tiên nên đặt ở 5 phần trăm cân nặng, tức 4,0 kg, và mốc thứ hai ở 10 phần trăm, tức 8,0 kg — mốc này cũng đưa bạn ra khỏi nhóm béo phì.
Mất bao lâu để về dưới 25?
Cần giảm 8,0 kg về mức 72,0 kg, tức khoảng bốn tháng ở tốc độ an toàn 0,5 kg mỗi tuần. Về dưới 23 thì cần 13,8 kg, tương đương chừng bảy tháng.
Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Khoảng 500 kcal ít hơn nhu cầu của bạn, và không dưới sàn 1 500 kcal với nam hay 1 200 kcal với nữ. Với nam 40 tuổi cao 1m70 nặng 80 kg, vận động nhẹ, mức đó rơi vào khoảng 1 793 kcal mỗi ngày.
Người tập tạ nặng 80 kg ở 1m70 thì sao?
Nếu bạn tập kháng lực đều trên hai năm và vòng eo dưới 90 cm, phần dôi ra nhiều khả năng là cơ, và bảng phân loại không phản ánh đúng. Trường hợp đó nên nhìn tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số khối nạc.
Tài liệu y khoa đã dùng
- Quyết định 2892/QĐ-BYT ngày 22/10/2022 của Bộ Y tế — nguồn của bảng chuẩn châu Á, mốc giảm cân đầu tiên và ngưỡng vòng eo 90 cm với nam (bản toàn văn), bản trên cổng Cục Quản lý Khám chữa bệnh (kcb.vn).
- WHO — trang thông tin về thừa cân và béo phì, nguồn của bảng quốc tế với các mốc 25 và 30 (who.int).
- Công thức Mifflin-St Jeor 1990, hệ số hoạt động 1,375, mức thâm hụt 500 kcal mỗi ngày, sàn năng lượng 1 200 · 1 500 kcal và tốc độ 0,5 kg mỗi tuần là tham số đang dùng cho công cụ trên site, rà soát trong năm 2026.
Bài viết mang tính tham khảo và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế.