Thâm hụt calo là chênh lệch giữa năng lượng bạn tiêu hao và năng lượng bạn ăn vào, khi phần ăn vào ít hơn. Đây là điều kiện cần để giảm cân.
Theo quy ước được dùng rộng rãi, mỗi ki-lô-gam mỡ tương đương khoảng 7 700 kcal. Thâm hụt 500 kcal mỗi ngày về lý thuyết cho khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
Mức thâm hụt thường được khuyến nghị là 500 đến 750 kcal mỗi ngày. Thâm hụt lớn hơn cho kết quả nhanh hơn trong vài tuần đầu nhưng khó duy trì và làm mất nhiều khối cơ hơn.
Có hai chặn an toàn nên nhớ: mức ăn không nên xuống dưới 1200 kcal với nữ và 1500 kcal với nam, và tốc độ giảm không nên vượt 1 phần trăm cân nặng mỗi tuần.
Trên thực tế, cân giảm chậm hơn tính toán vì cơ thể tự điều chỉnh: bạn cử động ít hơn khi ăn ít, và cơ thể nhẹ hơn thì tiêu ít hơn. Đây là hiện tượng bình thường, không phải dấu hiệu bạn làm sai.
Thâm hụt có thể tạo bằng cách ăn ít đi, vận động nhiều hơn, hoặc cả hai. Kết hợp cả hai thường bền hơn, vì cắt giảm khẩu phần quá sâu khiến bữa ăn khó no và khó theo lâu dài.
Công cụ liên quan
Xem thêm toàn bộ thuật ngữ hoặc trang hỏi đáp. Cập nhật tham số: 09/2026.